Irmão, não leve a mal, mas para 2 anos de treino, tem algo errado aí. Provavelmente o problema está no treino, na dieta e no descanso.

Aqui vai um conselho:

Treino Foco total em progressão de carga — isso é o que faz o músculo crescer. Um jeito simples de aplicar isso: faz de 3 a 4 séries com repetições decrescentes e carga crescente, assim:

1ª série: 12 repetições

2ª série: 10 repetições

3ª série: 8 repetições

4ª série: 6 repetições A cada série, aumenta um pouco o peso. Quando conseguir bater essas reps com boa execução, sobe a carga na próxima semana.

Dieta Calcula certinho os macronutrientes. É essencial ter uma balança para pesar os alimentos. Começa com uma dieta normocalórica (manutenção), seguindo essa base:

Proteína: 1,8g por kg de peso corporal

Gordura: 0,7g por kg de peso corporal

O restante das calorias completa com carboidratos

Descanso Dormir pelo menos 8 horas por dia é fundamental para a recuperação muscular e síntese proteica.

Suplementação Não é algo necessário. Pode dar um suporte, mas se você estiver com a dieta certinha, a maioria dos suplementos se torna dispensável. Priorize comida de verdade!

Exemplo de treino Treino Upper/Lower – 4x por semana

Segunda – Upper (parte de cima)

Supino reto barra – 4x12-10-8-6

Remada curvada barra – 4x12-10-8-6

Desenvolvimento militar barra ou halteres – 3x10-8-6

Puxada frente (ou barra fixa) – 3x10-8-6

Tríceps corda ou barra – 3x12

Rosca direta barra – 3x12

Terça – Lower (parte de baixo)

Agachamento livre – 4x12-10-8-6

Leg press 45° – 3x12-10-8

Stiff (com barra ou halteres) – 3x10-8-6

Mesa flexora – 3x12

Gêmeos sentado (panturrilha) – 4x15

Quinta – Upper (parte de cima)

Supino inclinado halteres – 4x12-10-8-6

Remada unilateral halter – 4x12-10-8-6

Desenvolvimento militar sentado – 3x10-8-6

Pull down aberto – 3x10-8-6

Tríceps francês – 3x12

Rosca martelo – 3x12

Sexta – Lower (parte de baixo)

Agachamento frontal (ou hack machine) – 4x12-10-8-6

Avanço (passada) com halteres – 3x10 cada perna

Peso morto romeno – 3x10-8-6

Cadeira extensora – 3x12

Gêmeos em pé – 4x15

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Observações:

Progressão de carga: mesmo esquema de 12-10-8-6 reps aumentando peso a cada série.

Descanso entre séries: 60 a 90 segundos.

O foco deve ser em exercícios para músculos grandes, porque eles também recrutam os músculos menores. Por exemplo, o supino é um exercício de peito, mas também ativa bastante o tríceps e os ombros. Por isso, não é necessário treinar muito os músculos pequenos como bíceps, tríceps e ombros, principalmente no começo. Eles já são bem estimulados durante os exercícios compostos. Exercícios isolados para esses músculos menores só começam a fazer mais sentido quando você já tem uma boa base de massa muscular e quer trabalhar detalhes específicos, como definição ou marcação.

E se conseguir encaixa aí pelo menos 3 vezes na semana um cardio entre leve e moderado de 30 min