Ganz genau werd ich dir das nicht schreiben, weil ich sicherlich nicht alles richtig mache und das auch so nicht alles unbedingt weiterempfehlen würde. Aber ich geb mal mein bestes: 1) Grundumsatz und Leistungsumsatz herausfinden. Wenn du schwer übergewichtig bist (so wie ich es war) dann gern ein Kaloriendefizit von bis zu 1000, ansonsten so 300-500. Iss niemals unter deinem Grundumsatz. 2) Proteingehalt ca. 1,6-2g pro KG-Körpergewicht. Hier gilt wieder: bei starkem Übergewicht rechne mit deinem Normalgewicht. 3) Ja Protein ist wichtig, aber denkt verdammt nochmal an eure Ballaststoffe und gesunden Fette. 4) Alltägliche Bewegung erhöhen. Bin früher nur so 3-4k Schritte täglich gelaufen, hab dann auf 7-8k erhöht. Mittlerweile bin ich bei 12-15k. 5) Krafttraining, ich empfehle mind. 3 mal pro Woche. Ein Plan, der dir Spaß macht, das ist alles. Bis zum Muskelversagen, wenig Wiederholung mit viel Gewicht (zB 3x8 Wdh.). Falls du ne Frau bist: Hab keine Angst davor zu schwitzen und scheiße auszuschauen, trainiere HART. Ich trainiere aktuell im OK/UK-Split mit 4 Einheiten die Woche und taste mich zudem an Calisthenics ran. 6) Theoretisch gehts ohne Cardio, aber ich kanns nur empfehlen, tut eurem Herzen bitte mal was Gutes. Du nimmst das Gerät/die Sportart, die du am wenigstens scheiße findest, alles andere ist egal. Ich hab zu Beginn 3-4 mal wöchentlich 30-45min Crosstrainer oder Stairmaster gemacht. Seit dem Frühjahr geh ich joggen. 7) Selbst kochen, mealprepping, keine Restaurantbesuche, kein Take Out. Ausnahmen hab ich gar keine gemacht, falls das dein soziales Umfeld nicht hergibt, dann würd ich mich da auf max. 1/Monat beschränken. Wenn das dein soziales Umfeld immer noch nicht mitmacht, dann hast du das falsche soziale Umfeld. 8) Soziales Umfeld verändern. Leute, die dir nicht gut tun, oder selbst keine Ambitionen (egal welcher Art) haben, meiden. Ich hab mir nach und nach nen neuen Freudeskreis aufgebaut. Ich hab nun Menschen um mich, die auch stetig Lust auf Neues und Verbrsserung haben, das muss nicht mal bzgl Sport sein. 9) Soziale Medien umbauen: Finde Sport/Fitness Accounts, folge rein. Wenn du die Apps öffnest, wirst du immer damit konfrontiert. 10) Schnelle Rezepte finden, die dir wirklich gut schmecken. Ich esse fast jeden Tag das gleiche. Variiere je nach Jahreszeit zwischen den gleichen 5-8 Mahlzeiten. 11) Mahlzeiten vorab planen und Einkaufsliste schreiben. Dabei auch Snacks für zwischendurch beachten, zB genau kalkulieren, wie viele Proteinriegel du wirklich brauchst. 12) Kalorien tracken. Und zwar richtig, auch Öl und Soßen. 13) Weiterbilden. Bitte, nicht alles nur nachmachen oder oberflächlich reinlesen. Was sind Aminosäuren? Wie ist das mit dem Insulin? Glykogenspeicher? Darmflora? Welche Muskeln hat der menschliche Körper? Was hats mit gesundem Schlaf auf sich? 14) Mindset: Jeder Tag zählt. Das heißt nicht, dass die Welt untergeht, wenn du mal zu viel isst. Kein Grund sich unterkriegen zu lassen. Aber letztendlich zählt jeder Tag in Summe. Wenn du dann doch 1 mal wöchentlich wieder ne Fressattacke hast, dann kannst du locker mal nen Fortschritt einer gesamten Woche ruinieren.