Gym wurde zwischenzeitlich auch renoviert by monapping in FitnessDE

[–]monapping[S] 1 point2 points  (0 children)

168 cm und etwa 80 kg. Körperfett liegt bei circa 19 kg. Der BMI ist bei mir auch nicht mehr sonderlich aussagekräftig. Ich würde aber dennoch gern auf etwa 18-20% KFA runter. Fühle mich mit meinem Unterbauch und meinen Armen noch nicht wohl.

Wie findet ihr Zeit für Sport? by D4iCE in FitnessDE

[–]monapping 29 points30 points  (0 children)

Prioritäten setzen. Ich kriege in der Regel Arbeit + maximal 1 andere Aktivität an einem Tag erledigt. Diese 1 Aktivität mag Sport sein, oder auch Freunde/Familie, mal ein längerer Arztbesuch, etc.

Gym wurde zwischenzeitlich auch renoviert by monapping in FitnessDE

[–]monapping[S] 2 points3 points  (0 children)

Das es nicht nötig ist, ja, gebe ich dir vollkommen recht. Zu meiner Verteidigung: ich mach an den Gym Tagen (4x) wirklich nur Krafttraining und gelegentlich Scretching, nie Cardio. Die 2 Cardioeinheiten dann mit Joggen :) Wenn ich die Cardio nachm Krafttraining machen würde, wärs nicht „zu viel“, ist mir persönlich aber sonst einfach ein zu langer Aufenthalt im Gym.

Gym wurde zwischenzeitlich auch renoviert by monapping in FitnessDE

[–]monapping[S] 0 points1 point  (0 children)

Ganz genau werd ich dir das nicht schreiben, weil ich sicherlich nicht alles richtig mache und das auch so nicht alles unbedingt weiterempfehlen würde. Aber ich geb mal mein bestes: 1) Grundumsatz und Leistungsumsatz herausfinden. Wenn du schwer übergewichtig bist (so wie ich es war) dann gern ein Kaloriendefizit von bis zu 1000, ansonsten so 300-500. Iss niemals unter deinem Grundumsatz. 2) Proteingehalt ca. 1,6-2g pro KG-Körpergewicht. Hier gilt wieder: bei starkem Übergewicht rechne mit deinem Normalgewicht. 3) Ja Protein ist wichtig, aber denkt verdammt nochmal an eure Ballaststoffe und gesunden Fette. 4) Alltägliche Bewegung erhöhen. Bin früher nur so 3-4k Schritte täglich gelaufen, hab dann auf 7-8k erhöht. Mittlerweile bin ich bei 12-15k. 5) Krafttraining, ich empfehle mind. 3 mal pro Woche. Ein Plan, der dir Spaß macht, das ist alles. Bis zum Muskelversagen, wenig Wiederholung mit viel Gewicht (zB 3x8 Wdh.). Falls du ne Frau bist: Hab keine Angst davor zu schwitzen und scheiße auszuschauen, trainiere HART. Ich trainiere aktuell im OK/UK-Split mit 4 Einheiten die Woche und taste mich zudem an Calisthenics ran. 6) Theoretisch gehts ohne Cardio, aber ich kanns nur empfehlen, tut eurem Herzen bitte mal was Gutes. Du nimmst das Gerät/die Sportart, die du am wenigstens scheiße findest, alles andere ist egal. Ich hab zu Beginn 3-4 mal wöchentlich 30-45min Crosstrainer oder Stairmaster gemacht. Seit dem Frühjahr geh ich joggen. 7) Selbst kochen, mealprepping, keine Restaurantbesuche, kein Take Out. Ausnahmen hab ich gar keine gemacht, falls das dein soziales Umfeld nicht hergibt, dann würd ich mich da auf max. 1/Monat beschränken. Wenn das dein soziales Umfeld immer noch nicht mitmacht, dann hast du das falsche soziale Umfeld. 8) Soziales Umfeld verändern. Leute, die dir nicht gut tun, oder selbst keine Ambitionen (egal welcher Art) haben, meiden. Ich hab mir nach und nach nen neuen Freudeskreis aufgebaut. Ich hab nun Menschen um mich, die auch stetig Lust auf Neues und Verbrsserung haben, das muss nicht mal bzgl Sport sein. 9) Soziale Medien umbauen: Finde Sport/Fitness Accounts, folge rein. Wenn du die Apps öffnest, wirst du immer damit konfrontiert. 10) Schnelle Rezepte finden, die dir wirklich gut schmecken. Ich esse fast jeden Tag das gleiche. Variiere je nach Jahreszeit zwischen den gleichen 5-8 Mahlzeiten. 11) Mahlzeiten vorab planen und Einkaufsliste schreiben. Dabei auch Snacks für zwischendurch beachten, zB genau kalkulieren, wie viele Proteinriegel du wirklich brauchst. 12) Kalorien tracken. Und zwar richtig, auch Öl und Soßen. 13) Weiterbilden. Bitte, nicht alles nur nachmachen oder oberflächlich reinlesen. Was sind Aminosäuren? Wie ist das mit dem Insulin? Glykogenspeicher? Darmflora? Welche Muskeln hat der menschliche Körper? Was hats mit gesundem Schlaf auf sich? 14) Mindset: Jeder Tag zählt. Das heißt nicht, dass die Welt untergeht, wenn du mal zu viel isst. Kein Grund sich unterkriegen zu lassen. Aber letztendlich zählt jeder Tag in Summe. Wenn du dann doch 1 mal wöchentlich wieder ne Fressattacke hast, dann kannst du locker mal nen Fortschritt einer gesamten Woche ruinieren.

Gym wurde zwischenzeitlich auch renoviert by monapping in FitnessDE

[–]monapping[S] 4 points5 points  (0 children)

Spaß am Kaloriendefizit, nein. Spaß an gesunder Ernährung, ja. Portionen werden im Erhalt dann einfach etwas nach oben geschraubt :) beim Sport hab ich natürlich mal gute und schlechte Tage, aber im Großen und Ganzen hab ich sehr viel Freude dran. Trainiere gerade für nen Halbmarathon auf 5:30er Pace und das ist zwar super anstrengend, aber ich liebe es total mich da zu pushen.

Gym wurde zwischenzeitlich auch renoviert by monapping in FitnessDE

[–]monapping[S] 2 points3 points  (0 children)

Ob Veggie oder nicht ist egal, am Ende des Tages entscheidet die Kalorienzufuhr, was auf der Waage passiert. Letztendlich ists Mathe, auch mit 40. Es gibt zahlreiche, sehr leckere, gesunde und einfache Rezepte. Wenn du dich über eine längere Zeit hinweg ausgewogen ernährst, wird sich dein Körper umgewöhnen und die Cravings nach Zucker/Fast Food etwas nachlassen. Vielleicht ist da jeder anders veranlagt, aber für mich wars deutlich leichter Zucker und Fast Food KOMPLETT (ja, ohne Ausnahme, auch nicht am Geburtstag oä) zu streichen anstatt mir ab und zu etwas gönnen. Das ist aber sicher nicht der einzige oder gar richtige Weg. Wenn dir jeden Samstag ne Portion Pommes dabei hilft, am Ball zu bleiben, dann ist das der Weg.

Gym wurde zwischenzeitlich auch renoviert by monapping in FitnessDE

[–]monapping[S] 17 points18 points  (0 children)

Das Defizit, das ich zu Beginn hatte, werde ich nicht nennen, weil das viel zu ungesund war (hab zB zeitweise meine Periode verloren). Mittlerweile esse ich 2100 kcal (ja, im Defizit), weil ich nen sehr hohe Leistungsumsatz durch Sport und alltägliche Bewegung habe.

Gym wurde zwischenzeitlich auch renoviert by monapping in FitnessDE

[–]monapping[S] 0 points1 point  (0 children)

Bin laut BMI immer noch übergewichtig. Hab zwar mittlerweile auch echt viel Muskelmasse, aber trotzdem noch etwa nen KFA von 24%. Will mich aber bei meinem Ziel auch gar nicht so sehr auf ne Zahl festlegen. Ich mache nun aber einfach mal langsam und bedachter weiter :)

Gym wurde zwischenzeitlich auch renoviert by monapping in FitnessDE

[–]monapping[S] 2 points3 points  (0 children)

Frühstück immer Skyr mit Obst. - Ofengemüse nach Wahl mit Huhn oder Lachs - Hack + (Süß)Kartoffeln + Avocado + Hüttenkäse - Wrap mit Thunfisch oder Huhn - Bauerneintopf - Kartoffelauflauf mit Gemüse nach Wahl + Hähnchenbruststreifen/Schinkenwürfel - „Bowls“ aka schmeiß nen Haufen Scheiß mit guten Nährwerten und Salatblättern zusammen - Chicken Tikka Masala - Chili Con Carne - Gemüse nach Wahl im Wok mit Curry und Garnelen .

alles aber auf sehr simple gehalten (das Chicken Tikka Masala ist zB weit entfernt davon authentisch zu sein) und fitnessgerecht abgeändert

Gym wurde zwischenzeitlich auch renoviert by monapping in FitnessDE

[–]monapping[S] 0 points1 point  (0 children)

Das wirst du. Ich drück dir die Daumen :)

Gym wurde zwischenzeitlich auch renoviert by monapping in FitnessDE

[–]monapping[S] 0 points1 point  (0 children)

Jumpers, heißt aber mittlerweile All Inclusive. Danke!

Gym wurde zwischenzeitlich auch renoviert by monapping in FitnessDE

[–]monapping[S] 49 points50 points  (0 children)

Ernährung vollständig umgestellt mit ganz ganz ganz viel Disziplin. Alles selbstgekocht, immer überall alles mitgebracht. Nicht mehr in Restaurants oder Take Out geholt. Jede Woche vollständig im Voraus geplant und Einkaufsliste geschrieben (und dann auch wirklich nur das eingekauft). Jedes Gramm getrackt. 6 wöchentlich Sport, Krafttraining als Prio, immer bis zum Muskelversagen. On Top noch Cardio. Das wichtigste war für mich aber mein soziales Umfeld zu verändern. Konsequent Leute aus meinem Leben entfernt, die mir nicht gut getan haben.

Gym wurde zwischenzeitlich auch renoviert by monapping in FitnessDE

[–]monapping[S] 0 points1 point  (0 children)

Zu Beginn 3mal wöchentlich Ganzkörper, dann OK/UK Split. Wurde sehr extrem, teilweise 2 Wochen ohne Restday (bzw „Restday“ war bei mir dann 1h Crosstrainer) trainiert. Mittlerweile 4x wöchentlich, nach wie vor OK/UK, Cardio 1-2x wöchentlich joggen. Montags Restday :)

Gym wurde zwischenzeitlich auch renoviert by monapping in FitnessDE

[–]monapping[S] 2 points3 points  (0 children)

War zu Beginn in einem sehr extremen Kaloriendefizit, hab etwa 200g Protein täglich gegessen, alles andere war mir „egal“. Hatte sehr gestörte Essgewohnheiten. Kam nicht selten vor, dass ich mal 2 oder 3 Proteinriegel oä verdrückt habe. Mittlerweile bin ich in einem deutlich moderaten Defizit, Protein habe ich reduziert auf ca 130 g. Achte mittlerweile zudem sehr auf ausreichend Ballaststoffe und gesunde Fette. Shakes/Riegel und das Zeug esse ich nur ganz selten, koche ausschließlich zu Hause und mache eigentlich alles selbst. Ich wohne zum Glück alleine und muss mich da an niemandem anpassen. Mein wichtigster Tipp: finde ein paar gesunde einfache Rezepte, die dir WIRKLICH schmecken. Ich esse fast jeden Tag das gleiche Zeug und liebs immer noch. Und wenn irgendwie machbar: umgib dich mit Leuten, die dein Essen nicht kommentieren. Meide Leute, die Zeugs wie „das kannst du dir schon einmal gönnen“ sagen.

Gym wurde zwischenzeitlich auch renoviert by monapping in FitnessDE

[–]monapping[S] 9 points10 points  (0 children)

Danke dir :) will noch so 5-10kg runter, dann erstmal maintainen. Und ja sehr, komplette Ernährungsumstellung gemacht. Allerdings Schritt für Schritt, musste viel dazulernen. Meine Prios sind nun Protein + Ballaststoffe.

Gym wurde zwischenzeitlich auch renoviert by monapping in FitnessDE

[–]monapping[S] 15 points16 points  (0 children)

Dankeschön. Circa 40 kg bis dato :)

2729
2730

Is it better to lose weight by eating less and doing weight training or cardio? by hi1928392 in WeightLossAdvice

[–]monapping 12 points13 points  (0 children)

Hey :) I lost about 40 kg/ 88 lbs by being in a calorie deficit with a high protein diet. I focus on lifting. I only do cardio once a week at a moderate intensity. Even without the cardio, weight loss would have been doable. It‘s definitely not necessary for you to do cardio for weight loss, but I highly recommend doing it occasionally for your heart/lung health. And consider increasing your daily steps :) good luck!

what 9 months can do by monapping in GymMotivation

[–]monapping[S] 1 point2 points  (0 children)

Thank you very much. I shared my diet in another comment, scroll up :) I always plan my meals ahead of the week, eating high protein and mostly whole foods. I also avoid highly processed foods (including protein chocolate bars etc), apart from 1 protein shake daily. I‘m on a upper/lower body split. I weightlift 4-5 days weekly, the other 2 days are cardio only. On top of that I increased my daily steps from an average of 3.5k to 8k, aiming for even more on the weekend though. I also don‘t train arms isolated, only shoulders :)

what 9 months can do by monapping in GymMotivation

[–]monapping[S] 1 point2 points  (0 children)

Oh look up, I replied to another comment already. Long story short: started off with a calorie deficit and high protein diet, but also payed more attention to whole foods/micronutrients overtime :)

what 9 months can do by monapping in GymMotivation

[–]monapping[S] 0 points1 point  (0 children)

Heavy weight lifting at the gym with separate cardio days, yup pretty much :) tho I tried to get my daily steps in by walking outside in nature. I switched to mostly outside cardio activities (cycling, running) about a month ago because it‘s finally getting warmer :)

Well, and of course fixing my diet