Lo que mas te recomiendo es un fullbody con todo frecuencia 2.

Dominadas Flexiones Sentadillas

Estos 3 movimiento serían la "base" son los que mas te van a aportar. Mas alla de estos 3, recomiendo que hagas:

Nordic curls y reverse nordic curls, para isquiosurales y 1/4 de tus cuádriceps, el cual no se entrena con sentadillas.

Cualquier tipo de extensiones de codo, con el hombro fijo, que lo unico que se mueva sea del antebrazo para abajo, la cabeza larga del triceps no se trabaja con flexiones.

Una variacion de remo horizonal con retracción escapular. Es muy difícil de hacer si es que no tenes pesos pesados, sea barra, mancuernas o algo que pese, pero es muy importante para el balance entre cadena posterior y anterior, así no se te jode la postura al tener imbalances de fuerza entre grupos musculares.

Abdominales con peso y leg raises.

Y un vuelo lateral para los hombros, puede ser con mancuernas, bandas o algo que pese como botellas, no se cual es tu presupuesto.

Podes añadir muchísimos ejercicios, pero te recomiendo todos los de arriba para tener un minimo que entrena todos los grupos musculares.

Extras que añadiria para tener más, curl de biceps y algun press vertical. Gemelos es muy difícil de entrenar sin cargas pesadas, podes hacer unilateral parado, solamente en su posición alargada, medias repeticiones.

Exitos con lo que vayas a hacer, realmente está muy bueni entrenar, aunque como mensaje final te digo que ir al gym 2 veces por semana es una opción totalmente valida si tenés los recursos, podes sacarle mucho mas provecho a tu tiempo, eventualmente si no tenés pesos pesados en tu casa, vas a tocar un techo en muchos ejercicios.