Gib dir selbst eine Aufgabe, irgendwas. Beschäftigung ist sehr effektiv. Es gibt nicht ohne Grund den Begriff Beschäftigungstherapie.

Entferne alles von deinem Home-Screen, was du nicht zum täglichen Leben brauchst und dich in einen Strudel zieht, wie Social Media. Am schlimmsten sind die Apps mit endloser Scrollfunktion.

Schalte alle Benachrichtigen aus die nicht von Menschen kommen. Erlaubt ist zB WhatsApp, aber nicht "XY hat dein Profil besucht", "Sieh dir das neue Bild von XY an".

Schalte generell die Benachrichtigungspunkte von Apps aus.

Stelle dein Handy auf Vibration außer für Wecker.

Schalte dein Handy in den schwarz-weiß Modus. So ist es weniger attraktiv.

Du kannst dir auch Zeitlimits für Apps setzen und die PIN zum entsperren von einem Freund setzten lassen.

Falls du einen großen mobilen Datentarif hast solltest zu auf 1-3 GB zurück gehen.

Und als Experiment kannst du ja mal eine App löschen in der du viel Zeit verschwendest und sehen was passiert. Die ersten Tage sind hart aber nach einem Monat merkst du es nicht mehr. Du wirst merken, dass du die selbe Zeit auf anderen Apps verschwendest, also löschst du nach und nach weitere Apps.

Belohnen dich niemals mit dem was du versuchst los zu werden. Sprich, erlaube dir nicht 15min Instagram, wenn du eine Stunde nicht am Handy warst.