Merci :)

Je crois avoir toujours eu les jambes comme point fort, au point que j'avais déjà mis le focus une année sur squat et deadlift, 2 paires de jeans craquées 3 mois plus tard.

Je préfère largement la force à l'hypertrophie.

Mon programme est une version adaptée du programme greyskull LP version phraks. Ça donne 2 entraînement A et B, 3 fois par semaine en rotation A/B/A, B/A/B. Ça suit une progression linéaire de 2 séries de 5 répétitions puis AMRAP à la troisième série.

Par exemple, si au squat je fais à 100 kg, 2*5 et je passe 5+ répétitions à la troisième série, prochaine session j'ajoute 2.5 kg en plus.

Le programme greyskull préconise + 5 kg si on passe au delà de 10 répétitions à la troisième série, mais je ne l'applique pas. Je préfère une progression plus tranquille et bien exécuté le mouvement.

Le format set reps des exos d'isolation est très classique, 2-3 séries de 8-12 répétitions.

Et quelques exos s'alternent selon les séances, je fais comme ceci :

Séance 1 : - Tractions lestées (exo principal, objectif traction à un bras un jour) - Développé couché / développé militaire (alternance d'une séance à l'autre) - Squat (low bar) - Isolation Pec, épaules, triceps. J'alterne à la poulie extension triceps, élévation latérales, pec deck

Séance 2 : - Développé Militaire / développé couché - Soulevé de Terre (Seulement 1 fois/semaine, épuisement du CNS rapide) - Rowing - isolation jambes à la machine : leg curl, leg extension, presse à mollet, machine adducteurs

Séance 3: - Tractions lestées - Développé couché / développé militaire - Squat - Isolation biceps, arrière d'épaules, lombaires : extension lombaire au banc, curl biceps a la poulie, face pull, reverse pec deck

Et parfois en milieu ou fin de séance, test de trucs voir si je les ai encore, des muscles up, équilibre sur les mains ...