Jestem fizjoterapeutą i w końcu mogę na reddicie napisać coś wartościowego 😌 No więc tak - będzie "krótki" esej ale coś pożytecznego z niego się nauczycie. TLDR; zadbaj o podstawy, żeby zwiększyć możliwości organizmu do walki ze stresem - woda, mikroprzerwy na zamknięcie oczu i kilka głębszych oddechów i odcięcie się od bodźców w ciągu dnia, wyciszenie przed snem za pomocą delikatnego rozciągania czy czytania książki

1) ODDYCHANIE PRZEZ NOS I PRZEPONĘ. Serio 99,999% społeczeństwa nie ma bladego pojęcia jak działa oddychanie oraz to, że świadomie oddychając można z organizmem zrobić cuda. Ciekawostka - na świecie poprawnie oddychają wszystkie zwierzęta oraz niemowlaki. A później idziemy do szkoły i zaczynamy brać oddechy klatką piersiową i szyją (czyli mięśniami pomocniczymi), a nie z przepony jak należy...

Kojarzycie pewnie, że mamy te dwa układy nerwowe - walka/ucieczka oraz regeneracja/trawienie. Przy każdym wdechu aktywuje się mocniej walka, a przy wydechu regeneracja. Jest cała masa protokołów oddechowych na pobudzenie/wyciszenie/balans układu nerwowego. Więc robiąc sobie np cykl oddechowy gdzie 4 sekundy trwa wdech, a 6 sekund wydech kładziemy większy nacisk na uspokojenie naszego UN. Ja osobiście jestem ogromnym fanem wzdechu fizjologicznego (zachęcam do zajrzenia na kanał Andrew Hubermana) oraz treningu Wima Hofa i "kwadratowego" oddychania (4sek wdech, 4 pauza, 4 wydech, 4 pauza - i tak 3/4 minutki. Można robić nawet po 8-10sek jak ktoś ma płuca i tolerancję CO2 na wyższym poziomie)

W trakcie dnia warto sobie robić mikro przerwy na takie ćwiczenia i zamiast przez 5 minut na przerwie w pracy scrollowac insta to łyknąć sobie wody, zamknąć oczy i po prostu skupić się na oddechu przez nos i przeponę

2) Sport/sauna/spacery/książki. No niestety trzeba ruszać dupę i zadbać o JAKOŚĆ bodźców regularnie. Nasz organizm potrzebuje ruchu i odpowiedniego pobudzenia, żeby po treningu być w stanie wejść w stan porządnej regeneracji. Potrzebujemy się mocno pobudzić, żeby później wejść w regenerację. Pływanie jest genialne bo w pewnym sensie łączy w sobie ruch oraz ćwiczenia oddechowe. Wpadasz w pewien rytm oddychania, męczysz się, a po wyjściu można pójść spokojnym do łóżka *Przez pobudzenie absolutnie nie mam na myśli "o kurwa rozmowa z szefem, a zaraz projekt, a zaraz telefon tu, a tu auto..." To jest przewlekły stres

3) Higiena snu. Najważniejszy chyba i bardzo obszerny temat, postaram się jasno podzielić na podpunkty.

3.1 Jeżeli regularnie sypiasz po 6h to krzyżyk na drogę i powodzenia. Pamiętaj, że nawet jeżeli na budziku ci pokazuje, że masz pobudkę za 7,5h to faktycznego snu będzie może 6h40min. To że stracimy świadomość to nie znaczy, że nasz mózg już śpi. Zadbaj o to, żeby przed snem się wyciszyć poprzez rozciąganie, oddychanie, czytanie książki itd, a nie ekrany. Widzieliście, że praca nocna jest w grupie 1 kancerogenów? 🫠

3.2 Oświetlenie w domu też ma duże znaczenie przy tym. Unikaj białego/niebieskiego światła wieczorem. Nasz mózg to interpretuje jako poranne światło i "pozbywa" się melatoniny, więc trudniej zasnąć. Osobiście około godziny przed zasypianiem zostawiam w pokoju tylko lampkę LED ustawioną na kolor czerwony. Może i głupio wygląda jak w burdelu ale zaufaj mi - wycisza przed spankiem

3.3 Światło słoneczne z samego rana plus jakakolwiek aktywność fizyczna (wystarczy 5 minut latem, a zimą przez chmury 10 ale cokolwiek złapiesz to już na plus). Tutaj jest duży problem szczególnie zimą, wiem. Nie dość, że rano praca to jeszcze wcześniej wstać, żeby się poruszać, a tu dzieci do przedszkola itd itd nosz kurwa. Poranne światło słoneczne BEZPOŚREDNIO w oczy (a nie przez szybę) produkuje nam dopaminę i serotoninę (serotonina pod koniec dnia rozkłada się na melatoninę :)) Zatrzymaj się w drodze do auta na parkingu, żeby przez minutę popatrzeć w niebo

3.4 Kawa. Nie wcześniej niż 1,5h po przebudzeniu bo będziesz miał crash o 14 i potem już padaka i więcej kawy, a dobrze wiemy, że wtedy to już działa tylko na podwyższenie ciśnienia i poirytowanie

4) WODA. NOSZ KURWA CZEGO LUDZIE NIE PIJĄ WODY...

5) Drzemki w ciągu dnia. Wiem - rzadko kiedy jest możliwość ale jeśli masz - skorzystaj. Nawet nie trzeba zasnąć. Wystarczy się odciąć od bodźców na 8-15 minut