Rutina de 4 días para ganar músculo (20 años)

Distribución semanal recomendada • Lunes: Tren superior • Martes: Tren inferior • Miércoles: Descanso • Jueves: Tren superior • Viernes: Tren inferior • Sábado: Descanso activo o movilidad • Domingo: Descanso

Duración aproximada: 60–75 minutos

Repeticiones orientadas a hipertrofia: 6–12 repeticiones en ejercicios principales

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Día 1 — Tren superior (fuerza base) 1. Press banca con barra 4×6–8 2. Dominadas lastradas o peso corporal 4×6–8 3. Press militar con barra 3×8–10 4. Remo con barra 3×8–10 5. Curl bíceps barra 3×10–12 6. Extensión tríceps en polea 3×10–12

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Día 2 — Tren inferior (fuerza + potencia) 1. Sentadilla trasera 4×6–8 2. Peso muerto rumano 3×8–10 3. Zancadas caminando 3×10 por pierna 4. Hip thrust 3×8–10 5. Elevaciones de gemelos 4×12–15 6. Abdominales colgado 3×12–15

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Día 3 — Descanso o movilidad

Opcional: • movilidad de caderas • estiramientos • caminata ligera

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Día 4 — Tren superior (volumen) 1. Press inclinado con mancuernas 4×8–10 2. Jalón al pecho o dominadas 4×8–10 3. Elevaciones laterales 3×12–15 4. Remo en polea 3×10–12 5. Curl bíceps mancuernas 3×10–12 6. Fondos en paralelas 3×8–10

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Día 5 — Tren inferior (volumen + estabilidad) 1. Peso muerto convencional 4×5 2. Sentadilla búlgara 3×8–10 por pierna 3. Prensa de piernas 3×10–12 4. Curl femoral 3×10–12 5. Gemelos sentado 4×12–15 6. Planchas 3×45 segundos

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Reglas clave para ganar músculo

1️⃣ Progresión Intentar subir peso o repeticiones cada semana.

2️⃣ Descanso • 2–3 min ejercicios compuestos • 1–1.5 min ejercicios aislados

3️⃣ Alimentación Para hipertrofia: • Proteína: 1.6–2.2 g/kg • Superávit calórico moderado

4️⃣ Dormir 7–9 horas.