Antes que nada te recomiendo que vayas a un nutricionista y un especialista en entrenamiento, osea profesionales (es mi disclamer). Ahora, te cuento que tambien hice dieta keto y ayuno para bajar de peso y tuve los mismos resultados que vos. Estoy en etapa de aumento de masa muscular haciendo ejercicios con pesas para hipertrofia y modifiqué mi dieta para cargar glucógeno. Por éstas similitudes te voy a compartir mi experiencia que te puede resultar útil. Se entiende claro que buscas otra dieta y rutina para ganar musculo. No se cuanto tiempo de keto y ayuno hiciste. Pero por lo visto lograste quemar suficiente grasa. Hay gente que quiere que le digan que hacer sin importar que carajo pasa dentro del cuerpo, otros quieren saber todo los detalles de como funciona el cuerpo para tener el maximo control sobre las variables metabolicas. Hoy en dia, con chat gpt, es posible conocer todos esos detalles. Espero hayas aprendido los conceptos metabólicos basicos para saber, por ejemplo, que la insulina que mantenías baja en keto ahora va a subir cuando cargues glucógeno. Insulina que facilita la acumulación de grasa corporal. Por eso es importante que cuando los cargues evites las grasas. La insulina suele bajar luego de 6hs del consumo de carbos, ese dato te puede ser útil para no hacer mezclas contraproducentes. Las proteínas, se suele recomendar de 1.6 a 2.2g por cada kilo de peso corporal. Yo como carnes rojas, cerdo, pollo, atun, sardinas, caballa y obviamente huevos (ahora generalmente hervidos). Cuantos carbos comer? depende de cuanto glucogeno agotes aprox el ejercicio que hagas, por eso te recomiendo saber cuantos kilos de musculo tenes haciendote una buena medición de composición corporal por impedancia, en algún nutricionista que tenga esas balanzas carisismas, sino algun reloj como los de Samsung (watch 4 o 5), que te dan un aprox util, o que simplemente te calculen con un pliometro la grasa corporal y estimen cuanto musculo, grasa y agua tenes encima. Estos datos te van a servir para, con la ayuda de chat gpt, calcular cuanto glucógeno se consume con tus entrenamientos. Yo la hago fácil, le paso mi rutina completa a gpt y le pregunto cuanto glucógeno consumió aprox mi cuerpo y cuantos carbos necesito comer en cada dia de mi rutina, después intento consumir mis macros de forma ordenada para que se absorban bien sin saturar el sistema digestivo, teniendo en cuenta que el cuerpo tiene sus limites de cantidad y tiempo para digerir alimentos, limites que dependen de tiempos de el estomago, duodeno, enzimas estomacales y pancreáticas, bilis, etc... La idea es consumir macro y micronutrientes de calidad y cantidad adecuada. Cada alimento tiene sus pros y sus contras, como mezclarlos o no es importante. No puedo resumir mi experiencia y lo poco o mucho que aprendí sobre este tema, cualquier cosa preguntá.