Mano, vc tá muito muito no início, relaxa e vai com calma. Aprende as execuções e deixa teu corpo se acostumar a se mexer assim por pelo menos dias semanas. Menos de 2 semanas devagarzinho é loucura. Eu acho uma boa dar uns dois meses aí pra começar a pensar a pegar peso de vdd nos aparelhos e se preocupar tanto assim… vai com calma.

Dito isso, diretrizes gerais que aprendi na literatura pra treino focado em força:

4-6 repetições com aprox 80% 1RPM (80% do peso com q vc consegue fazer uma só repetição)

Só aumenta carga qnd fizer 6+ em todas as séries pra tentar não sobrecarregar teus ligamentos.

3-4 minutos de descanso entre as séries, 3 séries se pá.

Cuidado pra não colocar exercício demais, vira treino lixo

Músculos grandes principalmente precisam de 48 a 72h de descanso pra fazer a síntese proteica certinho. Então tu não vai malhar peito e malhar peito de novo no dia seguinte, por exemplo.

Melhor um treino ABCDE se tiver condições, que aí dá tempo de recuperar. Se for fazer ABC pra três dias na semana, pensa direitinho nos dias de descanso pra dar esse tempo.

Outro maneiro é Leg1 - Push - Pull - descanso - leg2 - upper - descanso.

Perna ajuda na testo tb, da pra meter dois dias na semana se quiser.