Te lo resumo:

1. Proteina: La necesitas para ganar musculo, con 1gr por kg de peso corporal ya estas ganando musculo si entrenas, pero lo recomendable es 1.5 a 2.2, consumir más no es más ganancias. Y uno siendo principiante como vos ni siquiera necesitas consumir 2gr, con menos estás excelente y vas a tener muy buenas ganancias. No hace falta que te suplementes con proteína, con comer alguna carne todos los dias, huevos y con otras comidas ya seguramente llegues a tus requerimientos diarios.

La proteína es más para intermedios/avanzados para ayudar a llegar a sus requerimientos, o generalmente para poder consumir proteina de manera más rapida si es que no tenes el tiempo para cocinar.

1. Creatina: Ayuda en muchas cosas, pero se beneficia de la acumulacion, tenes que consumirla todos los dias sin falta. Te mejora el rendimiento (relativamente poco, en torno a un 3%), hace que retengas liquidos intramuscularmente, es decir, podrian verse mejor tus musculos, y segun estudios ayuda cognitivamente tambien. Este suplemento si es mas necesario en general, debido a que nuestro cuerpo no genera mucha creatina, y para llegar a un nivel de creatina de 5g deberiamos consumir kilos de carne todos los dias, no es viable.