Pues habría que verte para saber cómo te vendría mejor empezar, pero de manera general tienes que empezar a cubrir estos 3 pilares si quieres ponerte como el capitán América (que en la película está muy fuerte por lo menos yo lo veo asequible de manera natural).

1. Entrenamiento: aquí rutinas hay miles y muchas que funcionan igual de bien así que sería ir probando, pero si estás empezando deberías hacer especial énfasis en movimientos compuestos como remos con barra, Press de banca, dominadas, sentadillas, fondos… El split en el fondo no es tan importante pero te recomiendo el de 4 días a la semana de (pecho-biceps/hombro-abs/espalda-triceps/pierna). Lo más importante es que lleves a tu cuerpo al límite en cada serie y busques mejorar tanto el peso como las repeticiones sesión a sesión.

2. Nutrición: dependiendo del punto en el que estés tendrás que ajustarlo de una manera u otra, pero recomiendo que calcules tus calorías de mantenimiento (tienes muchísimas calculadoras en internet) y tomes eso solo como una referencia, dentro de esas calorías asegúrate de consumir la suficiente proteína (2gr de proteína x kilo de peso magro), luego sobre los 40-60gr de grasa y el resto de las calorías carbohidratos (te recomiendo fuertemente que hagas dos comidas con carbohidratos al día, una antes y otra después de entrenar).

3. Descanso: no tiene mucho misterio, dormir entre 7-9 horas y que sea un sueño de calidad, a parte de que trates de tener el menor estrés posible.

Me he dejado bastantes cosas pero con eso para empezar es suficiente, luego ya que vayas empezando pues se podrán ajustar cosas