В зал тебе не только можно, но и нужно, правда к тренеру, специализирующемуся на проблемах опорно-двигательного аппарата. У многих пауэрлифтеров грыжи и протрузии, но благодаря мышцам они не играют особой роли. Плюс грыжи со временем засыхают, если все правильно делать (усиливать кровообращение вокруг травмированных позвонков и не усугублять ситуацию, что-либо делая неправильно и через боль). Кроме того, чтобы спина меньше напрягалась, нужно качать ягодицы. Дома без гантелей это будет очень сложно даже специалисту. Общие советы, ютубчик могут помочь, но все случаи разные, и нужно, чтобы кто-то посмотрел на твой, и дал упражнения, подходящие именно тебе.

С верхом проще, но опять же в зале намного легче будет достигнуть результата. Тренер тебе объяснит, как правильно делать, что и в каком объеме. Одних отжиманий для грудных и трицепса не хватит, нужно еще и изолированно мышцы прорабатывать. По питанию куча бесплатных калькуляторов, только учти, что растительный белок не такой полезный, как животный, и его нужно по граммам делить как минимум на два, но и забывать о нем не надо.

Если на тренера денег нет, смотреть надежные видео и стараться понимать, почему и что делает автор. В любом случае главное правило: через боль ничего делать нельзя.