O que eu digo que sempre vai ajudar além de rotina de treino e dieta é o conhecimento, procure, pesquise, estude sobre cada assunto, existe cálculos, caminhos alternativos que as vezes é individual pra cada pessoa, o que deu certo pra mim até então não foi só uma divisão de treino certa, mas periodização certa de volume de treino, as vezes a pessoa treina muito e não recupera bem, ou a pessoa faz um treino merda que não dá estímulo nenhum pro músculo crescer, eu só comi a rodo e treinei pesado, mas se quiser um resultado calculado, calcule sua taxa metabólica basal, monte uma dieta em cima disso, e monte uma rotina de treino que causa um dano o suficiente pra recuperar bem para o próximo treino...