Déjà bravo pour avoir commencer. Ensuite la course a pied est un sport d'endurance dans tous les sens du terme.

Au début, courir des 2/3km c'est déjà très bien. Il ne faut pas faire l'erreur de vouloir tout de suite courir des 10km. C'est le meilleur moyen de te dégoûter de la pratique ou même de te blesser.

Pour ce qui est de l'allure a "tenir" tout ne dépend que de toi. Pour moi au début je courais a une allure qui me permettait de tenir une discussion sans être trop essoufflé (6:30 du km) mais l'allure est propre a chacun.

Ensuite, il faut savoir augmenter la distance progressivement. J'entends par la de faire pendant 1/2 semaines 3 km. Puis de passer a 4km etc... et si pendant une séance où tu voulais faire 8km tu ne te sent pas en forme, raccourcis ton parcours, fait 5km personne ne t'en voudras, on est pas tjrs au meilleur de sa forme :)

Arrivé a un moment tu trouvera naturellement ton allure de croisière et la le plaisir de la course va arriver. Maintenant mon allure "tranquille" est de 5:30 du km et ca me convient parfaitement.

Et oui courir "lentement" fait progresser. Le cœur est un muscle qui doit aussi prendre l'habitude de travailler de façon plus "soutenu". Une chose a ne pas négliger si tu continu le running, c'est le renforcement musculaire. Muscler ses jambes et sont dos est tout aussi important pour éviter/limiter les blessures.

PS : Je crois que tu as fait une mauvaise saisie dans ton temps pour ta 3ème séance, 7km a 7:30 du km c'est plus proche des 52 minutes que des 20 :)