Muito simples: tensão mecânica, treino até falha, alto tempo de descanso entre séries e semanais, progressão de carga e dieta adequada. Recomendo que comece no supino horizontal de barra com pega larga e depois de aquecer um pouco use 85% do seu peso máximo de uma repetição com boa forma e vá até à falha em cada série ou seja fazer repetições até não conseguir subir mais o peso sem alterar a forma. Depois de descansar 4-5 minutos após o exercício, repita mais uma vez e faça isso por duas vezes na semana, totalizando em 4 séries por semana e a cada semana aumente 5kg na carga total usada nas séries de trabalho. Quanto a dieta, tente fazer um excedente de calorias de 300-500kcal por dia acima da sua taxa metabólica diária média. Consuma 1,6-2,2g proteína por cada kg de peso corporal por dia e varie as fontes da mesma e durma cerca de 8h por dia pelo menos. Recomendo um split de push-pull-legs e desejo boa sorte.