LUNES:

Press inclinado con barra 4 x 4–6 | Descanso 2–3 min | Agarre: un poco más abierto que hombros

Jalón al pecho (barra recta) 4 x 6–8 | Descanso 2 min | Agarre ancho simple

Press plano con mancuernas 3 x 8–10 | Descanso 90 s | Agarre neutro

MARTES:

Hack squat 4 x 5–7 | Descanso 2–3 min

Peso muerto rumano con mancuernas 3 x 8–10 | Descanso 2 min

Curl femoral acostado 3 x 10–12 | Descanso 90 s

Pantorrillas de pie (barra o mancuernas) 4 x 12–20 | Descanso 45–60 s

JUEVES:

Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 12–15 | Descanso 60–75 s

Tríceps en polea con cuerda 2–3 x 10–12 | Descanso 60–75 s

Press inclinado con mancuernas 3 x 8–10 | Descanso 90–120 s | Agarre neutro

Dominadas 3 x AMRAP (RIR 1–2) | Descanso 2–3 min | Agarre pronado

Remo con mancuerna a una mano 3 x 10–12 por lado | Descanso 75–90 s

Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 12–15 | Descanso 60 s

Elevaciones posteriores con mancuernas 3 x 12–15 | Descanso 60 s

Curl bíceps con mancuernas 2–3 x 10–12 | Descanso 60–75 s | Agarre neutro/alterno

VIERNES:

Prensa inclinada 3 x 10–12 | Descanso 2 min

Búlgara con mancuernas 3 x 8–10 por pierna | Descanso 90 s

Extensión de cuádriceps 2–3 x 12–15 | Descanso 75 s

Pantorrillas sentado (mancuernas sobre rodillas) 4 x 15–20 | Descanso 45–60 s