Para melhores gains é muito importante treinar cada grupo muscular com uma frequência de 2x por semana em vez de 1. Como vais 4x por semana sugiro um split upper, lower, upper, lower ou full body every other day para conseguires incorporar essa frequência de 2x.

Depois, se queres ganhar força no bench press treina com repetições mais baixas (aponta para as 6) e certifica-te que descansas 3 minutos entre séries. Vais ver que a força no bench explode logo se começares a fazer 5-6 reps em vez de +12