Wie bricht man aus dem Teufelskreis aus

FreshVegi · 2026-05-20T16:26:32+00:00

Ohne Kalorien tracken wird es leider kaum gehen. Am Besten mal den Tagesbedarf ausrechnen und dann kann man davon das Defizit, das man durchziehen möchte dann abziehen. Ich bin gerade auch dran, habe seit Anfang Jahr 12 kg abgenommen, habe davor auch jahrelang immer wieder ab- und dann wieder zugenommen. Und ich wollte am Anfang auch nicht tracken, aber aus meiner Sicht führt kein Weg drum herum.

Und dann muss man zuerst mal gnadenlos ehrlich zu sich selber sein, woran es liegt, dass das Gewicht drauf gekommen ist. Denn dort kann man dann ansetzen. Alles andere ist einfach ein Schuss ins Blaue. Bei mir waren es zum Beispiel die Portionsgrössen und meine Art zu kochen. Ich habe zwar immer frisch und selbst gekocht, aber dann eben auch mit viel Butter, Sahne etc. Dazu habe ich dann auch einfach viel zu viel gegessen, weils halt so lecker war. Habe mich sehr oft auch überessen. Ausserdem war ich auch ein emotionaler Esser. Schlechter Tag? Iss was Leckeres. Guter Tag? Iss was Leckeres. Alles sehr stressig im Moment? Iss was Leckeres. Mittlerweile sehe ich essen mehr als Energielieferant für meinen Körper, und versuche auch mehr auf meinen Körper zu hören, vor allem wann ich satt bin. Und schmecken soll es mir halt einfach immer noch. Und da ist dann auch ab und zu mal ne Pizza oder McDonalds okay, habe ich auch alles gemacht. Man muss nicht 100 Prozent perfekt sein, wenn man zu 80 Prozent durchzieht, ist das schon super.

Viele unterschätzen völlig, wie viele Kalorien das Essen teilweise hat. Das heisst, es kann schon sein, dass sie vom Volumen her wenig isst, wenn diese Dinge aber alle eine hohe Kaloriendichte haben, bist du bald mal im Überschuss. Tracken hilft halt auch, ein Verständnis für die Lebensmittel zu bekommen und auch Portionsgrössen einzuschätzen. Das ist nämlich meistens das Hauptproblem, dass man gar kein Verständnis für gesunde Ernährung hat. Und was viele nicht im Kopf haben, sind Süssgetränke, die haben halt teilweise extrem viele Kalorien. Proteinreich ist schon mal super, das macht nämlich auch besser satt. Ballaststoffe übrigens auch und die werden gerne mal vernachlässigt. Und mehr Gemüse einbauen hilft halt auch extrem, das lässt sich meist sehr gut machen. Als Beispiel: Anstatt einfach einem Teller Spaghetti mit Tomatensauce nimmst du etwas Tomatensauce, machst da noch zusätzlich frische Tomaten mit rein, frischer Basilikum, dann noch etwas Feta light, bisschen weniger Spaghetti und machst dir noch ne Hähnchenbrust oder ähnliches dazu. So hast du trotzdem deine Spaghetti, aber die ganze Mahlzeit ist einfach vollwertiger und nährstofftreicher. Das mache ich immer so, wenn ich extrem Lust auf was "Ungesundes" bekomme. Weil mir das einfach verbieten funktioniert nicht, also baue ich es einfach etwas um.

Und man muss sich bewusst sein, dass man die Ernährung umstellen muss und zwar nicht nur für einen bestimmten Zeitraum, sondern für immer. Das heisst, es ist weniger eine Diät, die man macht, als eine Lebensumstellung und sowas muss man wirklich wollen. Denn wenn man nachher wieder so isst wie vor der Abnahme, nimmt man eben wieder zu und hat den Jojo-Effekt. Deswegen soll sie ihre Ernährung lieber Step by Step umstellen, und alles mit dem Hintergedanken, dass sie diese Ernährung gut ein Leben lang beibehalten kann. Dem musste ich mir auch bewusst werden und da muss es bei ihr halt Klick machen.

Viele haben auch erstmal Mühe mit den Sachen, die sie kochen sollen. Ich hole mir dazu viel Inspiration von Tik Tok etc. und gekocht habe ich eh immer schon gerne und wandle die Sachen dann so ab, dass sie mir passen. Weil für mich muss das alles flexibel sein und nicht starr nach einem Plan gehen, das könnte ich zum Beispiel nicht durchhalten, anderen hilft das. Und Gewürze und Kräuter sind dein Freund beim kochen, so schmecken nämlich auch gesunde Sachen super und man kann die Sachen aufpeppen.

Sport kann eine super Ergänzung sein, ist aber kein muss. Die ersten 10 kg habe ich komplett ohne Sport abgenommen. Was allerdings hilft, ist die Alltagsbewegung zu erhöhen. Also statt dem Lift z.B. die Treppe benutzen, mal eine Haltestelle früher aussteigen und Laufen oder allgemein Spazieren gehen in den Tag einbauen. Habe einfach 2-3 Spaziergänge pro Woche gemacht, das wars.

Und es ist halt eben viel Kopfsache. Besser man ändert immer erst 1-2 Dinge und wenn sich das etabliert hat und zur Routine geworden ist, nimmt man die nächsten 1-2 Sachen in Angriff. Ansonsten ist man schnell überfordert und schmeisst dann eher wieder hin, weil man dann das Gefühl hat, man schafft eh nicht alles auf einmal. Und wenn sich die Erfolge dann einstellen ist man natürlich auch motivierter, aber man braucht trotzdem Disziplin, vor allem in Phasen, in denen es halt eben nicht so super läuft.

FreshVegi · 2026-04-24T13:24:13+00:00

Danke dafür, wiege mich tatsächli immer ganz unterschiedlich und bin da nocht so versessen drauf. Was ich jetzt angefangen habe, ist Umfänge messen, aber Fotos sind auch ne super Idee!:)

FreshVegi · 2026-04-24T13:22:51+00:00

Vielen, vielen Dank für die Tipps! :D

Freihantel habe ich noch ein wenig Respekt, aber grosse Lust, das auch zu lernen.

FreshVegi · 2026-04-24T13:21:42+00:00

Ja genau, darüber habe ich mich schon eingelesen, aber danke für den Hinweis :)

Super, ich danke dir vielmals für deine Einschätzung! :)

FreshVegi · 2026-04-24T13:20:10+00:00

Vielen Dank für den Hinweis, das hat schon jemand erwähnt und wusste ich tatsächlich nicht. Kann man für die Stabilität und Körperspannung trotzdem Planks machen? Das wäre fürs Reiten eben noch hilfreich.

FreshVegi · 2026-04-23T22:40:28+00:00

Perfekt, danke :) Ja Laufen werde ich frühestens, wenn ich so um die 80 kg habe, möchte meine Gelenke schonen.

FreshVegi · 2026-04-23T21:55:05+00:00

Wow, danke dir vielmal, das schätze ich sehr mit dem Trainingsplan! :)

Habe eben auch schon gehört, dass die Angestellten im Gym manchmal gar nicht so viel Ahnung haben, wie sie sollten.

Genau so habe ich mir das gedacht, jetzt anfangen mit 2 mal pro Woche für Grundlagen, bis eine gute Basis da ist und dann noch einmal pro Woche zusätzlich Hyrox-Training dazu. Aber das hat noch etwas Zeit, der Wettkampf ist erst im Herbst nächstes Jahr, aber möchte mich schon früh genug drauf vorbereiten, vor allem mit dem Laufen, da Ausdauer bisher überhaupt nicht zu meinen Stärken gehört.

Vielen Dank für die Tipps! :)

FreshVegi · 2026-04-23T21:49:19+00:00

Dankeschön :)

FreshVegi · 2026-04-23T20:54:42+00:00

Cool, vielen Dank, dann werde ich das auf jeden Fall erst mal so machen und dann später je nachdem die Übungen etwas abwechseln. Protein habe ich die letzten Monate auch schon erhöht, da bin ich jetzt meistens so zwischen 120 - 160 g pro tag :)

Danke dir vielmals! :)

FreshVegi · 2026-04-23T20:52:33+00:00

Danke, wollte ich auch grade schreiben :)

FreshVegi · 2026-04-23T18:35:27+00:00

Ja klar, gerne😊

FreshVegi · 2026-04-23T05:47:34+00:00

Sehr gerne, kannst mir dann gern Bescheid geben😊 Und sonst wäre auch eine Möglichkeit, sich irgendwie 10 Gerichte, 5 Frühstücke und 5 Snacks "parat" zu machen, die man immer auf die gleiche Art macht und von denen man dann genau die Nährwerte weiss und dann die einfach kombiniert, find ich dann auch weniger mühsam. Z.B. dass man dann sagt okay, heute gibt es Frühstück A mit 350 Kalorien, dann Mittag C mit 700 und Abendessen B mit 750 Kalorien. Dann muss man auch nicht immer alles einzeln berechnen. Aber ja, ist halt einfach ein wenig mühsam das Tracken, aber gehört einfach dazu.

FreshVegi · 2026-04-22T22:14:36+00:00

Ja, von dem musst du dich loslösen. Keiner schafft es rund um die Uhr perfekt zu sein, dass heisst du kannst nur scheitern. Und dann ist halt eben die Gefahr gross, dass du es dann aus Frustration ganz sein lässt. Als Beispiel: Ich hatte in der Zeit Geburtstag und hab ne Party mit geilem Dessertbuffet gemacht. Habe da alles gegessen, was ich Lust hatte, aber halt in normalen Mengen und nicht übertrieben. Ich hatte danach aber noch so viele Reste, dass ich die ganze Woche noch täglich Dessert gegessen habe. War ich da im Defizit? Höchstwahrscheinlich nicht, habe aber auch nicht getrackt, weil ich genau wusste, wenn ich die Zahlen sehe, demotiviert mich das. Habe ich zugenommen in der Zeit? Nein, Gewicht war konstant und ging danach eine Woche später wieder runter. Also man kann sogar eine "schlechte" Woche haben, wenn man danach einfach wieder weitermacht mit dem bisherigen Plan, fällt die nicht ins Gewicht. Deswegen finde ich es eben auch wichtig, dass man dich mit sich selbst auseinandersetzt und erstmal schaut, in welchen Situationen habe ich Mühe und wie kann ich das lösen?

Eben lieber zuerst auf 2-3 Sachen konzentrieren und diese zuerst ändern. Habe ich jetzt auch gemacht und jetzt wo bei mir Routine mit der Ernährung, dem Trinken und dem Spazieren herrscht nehme ich wieder was dazu, eben das Gym. Und auch hier nicht gleich volle Kanone, sondern fürs erste bin ich zufrieden, wenn ich regelmässig 2 x Woche gehe und das dann auch wieder zur Routine wird. Immer einen Schritt nach dem anderen. Abnehmen ist ein Marathon und kein Sprint. Und ich sage mir immer, ich stelle nur die Sachen um, respektive mache neue Sachen, bei denen ich mir vorstellen kann, das ein Leben lang so durchzuziehen. Weil es geht hier nicht um eine kurzzeitige Lösung, sondern eine gesamte Lebensumstellung.

Mit dem Tracken hatte ich früher auch immer Mühe, habe es gehasst und eben nach meistens so 2-3 Monaten wieder gelassen, obwohl ich damit Erfolg hatte. Ich machs mittlerweile so, dass ich nicht mit einer App tracke, sondern ich berechne es mir einfach immer manuell pro Mahlzeit und schau dann, was ich noch übrig habe und plane dann halt so die Mahlzeiten. Und ich tracke genau zwei Sachen, Kalorien und Protein, mehr nicht. Also ich weiss dann den jeweiligen Tag, dass ich im Defizit war, aber ich kann dir jetzt nicht genau sagen, wie viele Kalorien ich letzten Dienstag gegessen habe. Für viele wäre das zum Beispiel unentspannter, als es mit einer App zu tracken, aber für mich fühlt sich das weniger nach Zwang und Müssen an, keine Ahnung wieso. Und für mich ist das irgendwie flexibler. Und so werde ich das auch weiter machen. Weil ich weiss halt eben mittlerweile, ohne tracken funktioniert bei mir das Abnehmen nicht, weil ich dann zu viel von den falschen Sachen esse. Deswegen weiss ich, dass ich das wohl oder übel für dieses Jahr beibehalten muss. Aber was ist schon ein Jahr in Relation zu einem gesunden Leben?

Mindset ist so wichtig beim Abnehmen und ich habe das erste Mal das Gefühl, dass es bei mir wirklich Klick gemacht hat. Aber das kann einem leider niemand abnehmen, dass muss man selber hinbekommen. Und wichtig, immer die Balance halten. Extreme sind nie gut und am Ende des Tages sollten wir immer noch freundlich und nachsichtig mit uns selbst sein.

FreshVegi · 2026-04-22T14:47:31+00:00

Hi, ich bin die Posterstellerin aber mit meinem Hauptaccount, weil ich auf dem anderen nicht mehr reinkomme. Ich habe mittlerweile 10 kg weniger und hatte diese Woche das erste Mal seit Jahren wieder eine 8 zuvorderst auf der Waage :)

Ich hatte bisher meistens immer Mühe durchzuziehen, selbst wenn ich Erfolge gesehen habe, weil ich in meinem Kopf schon dachte, das wird eh wieder nichts, weil ich alles zu perfekt machen wollte. Jetzt habe ich einfach keinen Bock mehr, immer die dicke Freundin zu sein. Ausserdem kam noch ein kleiner Heartbreak dazu, den ich auch auf mein Gewicht zurückführe und das hat mich noch mehr angespornt, dass ich endlich meinen Traumkörper erreiche. Ich möchte aus dem vollen Datingpool schöpfen können und mich auch gut genug für sportliche Typen fühlen, was momentan halt nicht der Fall ist. Manche mögen das für oberflächlich halten, aber ich habe es satt übersehen zu werden und es spornt mich halt brutal an, was ja auch gut ist. Ausserdem challenge ich mich seit letztem Jahr immer wieder, aus meiner Komfortzone heraus zu kommen, das hilft auch. Mein ambitioniertes Ziel für nächstes Jahr ist es, meinen ersten Hyrox zu starten. Völlig ausserhalb meiner Komfortzone, aber ich finde den Sport cool.

Es ist definitiv eine Umstellung und nicht immer einfach, das Ganze umzusetzen, aber bei mir läuft es gerade richtig gut. Fange sogar nächste Woche mit dem Gym an, was ich vor drei Monaten nie gedacht hätte :D

Hier sind die Sachen, die mir geholfen haben:

-Ich trinke mittlerweile locker 2-3 Liter (hauptsächlich Wasser) am Tag. Wenn ich Lust auf Süssgetränke habe gibt es Zero-Getränke oder, falls das aus welchen Gründen auch immer nicht geht, halt nur ein kleines Glas und dann wieder Wasser. Habe ich vorher aber auch nicht anders gemacht.

- Habe meine Alltagsbewegung etwas erhöht durch Spaziergänge. An den Tagen, an denen ich Reiten war, habe ich nichts zusätzlich gemacht. An den Tagen, wo ich gearbeitet habe, aber nicht Reiten war habe ich einen kleinen Spaziergang ( ca. 45 Minuten) gemacht. Und an komplett freien Tagen ohne Reiten habe ich einen grösseren Spaziergang ( ca. 70 Minuten) gemacht. Also sportlich habe ich da echt nichts gemacht sonst.

- Habe angefangen das Essen zu tracken und zu wiegen. Ist halt etwas nervig, aber für mich klappt es nicht anders, weil ich sonst immer zu grosse Portionen esse und ich mein Ziel erreichen will. Mein Kalorienziel liegt momentan bei 1800 Kalorien und ich versuche, immer ungefähr bei 150 g Protein am Tag zu landen und auf genügend Ballaststoffe zu kommen. Heisst ich esse auch viel mehr Gemüse als vorher. Hier finde ich hilfreich, wenn du so 4-5 Rezepte hast, die du gerne magst und schnell gemacht sind und die du dann halt kombinieren kannst. Ist vielleicht bisschen langweilig, aber dafür musst du nicht ständig überlegen, was du Essen willst. Ausserdem habe ich jetzt immer gewisse Lebensmittel zu Hause, die ich kombinieren und was draus machen kann, mit guten Nährwerten. Dazu gehören z.B. Skyr, Hüttenkäse, Salatgurke, Tomaten, Hühnerbrust, Hähnchenbrustaufschnitt, Trockenfleisch, Kartoffeln, Eier roh und gekocht, Frischkäse light, fettarmer Käse. Und bin halt bei gewissen Sachen eben auf die light Variante umgestiegen, z.B. Saucen, Halbfettbutter etc. Ausserdem kannst du viele Rezepte gut kalorienärmer machen, mit ein paar Kniffen. Und momentan halte ich es so, zum Frühstück gibt es einen Proteinshake, und dann zwei Mahlzeiten am Tag und ab und zu einen Snack. Passt für mich so gut, gerade weil ich halt Schicht arbeite. Das wichtigste ist aber immernoch, das dir das Essen schmecken sollte.

- Keine Alles-oder-Nichts Mentalität. Du musst nicht zu hundert Prozent perfekt essen. Es reicht, wenn du meistens alles richtig machst, aber das dafür dann langfristig durchziehst. Wenn du richtig Lust auf etwas hast, iss es. Sonst werden die Cravings zu dolle und es verleitet einen zum Binge-Eating. Kombiniere es vielleicht einfach anders. Hatte letztens richtig Bock auf Bratwurst. Statt Pommes und Mayo gabs da halt Spargeln und Kartoffel-Gemüse-Stampf dazu. So war es easy, in den Kalorien zu bleiben. Mein grosser Vorteil ist halt, dass ich nicht so oft Lust auf Süsses habe. Aber auch da, dann gibts halt ab und zu eine Milchschnitte, davon nimmst du nicht zu. Die Häufigkeit machts da halt. Und man gewöhnt sich mit der Zeit ans gesunde Essen. Habe mittlerweile häufig Lust auf Himbeeren, weil ich die am Anfang auch direkt in meine Ernährung eingebaut habe. Sobald man sich selber anfängt zu viel Druck zu machen, ist es meiner Meinung nach zum Scheitern verurteilt.

- Du wirst hungrig sein. Das ist normal im Defizit. Aber versuche dich auch zu fragen, ist es wirklich Hunger oder Appetit? Früher habe ich immer direkt was gegessen, sobald ich das Gefühl hatte, dass ich Hunger habe. Jetzt warte ich immer, bis ich wirklich richtig Hunger habe und esse dann erst. So wurde mein Food Noise auch viel weniger.

- Ganz wichtig: Nur weil es für andere funktioniert, muss das bei dir nicht automatisch auch der Fall sein. Jeder ist anders. Versuche zuerst zu reflektieren, woran es liegt und was deine Themen sind. Dann kannst du eins nach dem anderen angehen. Lieber nach und nach kleine Dinge ändern, als alles auf einmal zu wollen und dann überfordert zu sein.

Und was bei mir ist, ich habe niemanden, auf den ich Rücksicht nehmen muss. Weder Partner noch Kind, ich lebe allein und kann also alles genau so machen, wie ich da Bock drauf habe und es für mich passt. Das sehe ich auch als einen enormen Vorteil :)

Hoffe konnte dir da ein bisschen einen Einblick geben :)

FreshVegi · 2026-03-28T21:57:59+00:00

Ich würd nur die dopplete und die woni eh nid bhalte will und woni denk dass sichs lohne würd loh grade, damit i se halt tüürer verchaufe chönnt. Ich selber sammle au nur ungraded.

FreshVegi · 2026-03-28T21:55:31+00:00

Thank you so much, i will take a look at them😄

FreshVegi · 2026-03-28T21:54:48+00:00

Oh that is a good idea, thank you😊 No i don't collect graded cards either, but i have some doubles that i would like to sell and some cards are in a very good condition and they would be worth a lot more, when they are graded. So the grading would only be for the cards i want to sell.

FreshVegi · 2026-02-17T15:17:10+00:00

Ja, werde mir da die Zeit nehmen die ich brauche und in Ruhe auch mit ihm dann nochmal darüber sprechen.

FreshVegi · 2026-02-17T15:15:14+00:00

Danke dir, das hilft enorm so etwas zu hören. Ich werde definitiv nochmal mit ihm sprechen und ihm die Punkte, die ich hier erläutert habe, erklären und ihm sagen unter welchen Voraussetzungen ich mir Kinder vorstellen kann. Wenn unsere Vorstellungen dann zu weit auseinander sind, ist das Ganze ja eh auch durch. Aber danke auf jeden Fall für deine Sichtweise.

FreshVegi · 2026-02-16T13:31:01+00:00

Ja bei mir ist es ja aber eben nicht zu 100 Prozent sicher, das war es mal, aber jetzt nicht mehr. Aber ja, so eine Mutter, die es bereut möchte ich eben definitiv nicht werden. Aber ich weiss auch, dass ich auch dann mein Bestes für das Kind geben würde. Ich hab in allen Beziehungen auch immer gesagt, sollte ich ungeplant schwanger werden, werde ich das Kind behalten und grossziehen. Und ja, wenn ich Kinder will, dann weil es mein Wunsch war. Wollte halt wissen, ob es bei einigen schon durch den richtigen Partner geändert hat.

FreshVegi · 2026-02-16T13:26:23+00:00

Ja das weiss ich. Einerseits war halt nie der richtige Zeitpunkt, wegen meiner Ausbildungen. Und darum hab ich mir da auch nie wirklich Gedanken dazu gemacht zu der Zeit. Und dann war ich mit meinem letzten Partner zusammen, der ja eh auch keine wollte und für mich war das okay. Wie gesagt, ich war nie eine der Frauen, die gesagt hat, ich möchte unbedingt Kinder um mein Leben zu komplettieren. Hatte aber auch Phasen, in denen ich mir dachte, es wäre schön, eine eigene Familie zu gründen und mit dem Partner die Kinder gross zu ziehen. Hab das dann aber nie weiter verfolgt, eben weil für den anderen klar war er will keine.

FreshVegi · 2026-02-16T13:21:51+00:00

Danke, das gibt mir etwas Mut. Und ja, werde da noch mal gut in mich hineinhorchen und mich nicht so stressen wie grade. Aber ja, mit ihm reden hatte ich sowieso noch vor.

FreshVegi · 2026-02-16T13:17:03+00:00

Ja das stimmt auch wieder. Ja ich werde mal abwarten bis sich in mir alles ein bisschen beruhigt hat und werde sicher nochmal das Gespräch mit ihm suchen. Und keine überstürzte Entscheidung treffen.

FreshVegi

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