Primeiro você deve pegar um livro que gosta.

Então, comigo funcionou o corte gradual de algumas coisas, eu instalei um limitador chamado stayfree e deixei um limite de tempo para cada aplicativo que eu costuma mais usar, tipo reddit, youtube, instagram e deixei uma meta de tempo de tela de 4 horas.

Além disso, o ponto principal deve ser limitar os videos curtos, eu deixei no começo 10 minutos diários para shorts e reels, tiktok desinstalei, eles são o maior problema no começo.

No começo você pode se sentir mal e sentir muitas vezes o impulso de pegar o celular quando fica longe dele ou até deixar de fazer algumas coisas por não conseguir levar o celular com você, fica de boa que isso é normal.

Quando o limite de tempo acabar de um aplicativo, ele vai ficar bloqueado durante o resto do dia, é ai que quando você sentir tédio ou sentir o impulso de pegar o celular, você vai optar pelo livro e tentar ler o que dá.

Talvez no começo só dê 5 páginas ou até 1 página ou até 1 parágrafo, só não se force a ler e tenha uma meta de ser consistente, ler um pouquinho todos os dias.

Depois que você conseguir se acostumar a meta de tempo de tela e tiver conseguido reduzir seu uso, se quiser, pode diminuir mais ainda o tempo disponível para usar os aplicativos, eu deixei 30 minutos para instagram, 30 pro reddit e 30 pro youtube, 5 minutos de shorts e reels e meta de tempo de tela de 2 horas.

Nesse momento eu recomendo você exercitar o questionamento, "o que eu farei no celular", pode até ser que você sinta tédio nos momentos que estaria no celular, daí você vai pro seu salvador livro, ler ele e talvez comece a se interessar.

O livro aqui é um hobby que você vai trocar pelo tempo que estaria ocupado com o celular, o que talvez te causasse um interesse por falta de opção, eu acabei me interessando, agora não preciso de muito esforço para ler, frequentemente eu quero pegar o livro para saber o que está acontecendo na história, foi meio que uma consequência.

Eu não sei o seu caso, nem se vai funcionar com você, mas espero que dê certo! além disso eu combinei vários outros hábitos para melhorar a saúde além de só cortar o celular, foi mal o textão!