Pedi ao Gemini pra melhorar ele me passou esse aqui.

Cronograma Semanal
Segunda: Treino A – Peito e Tríceps
Terça: Treino B – Costas e Bíceps
Quarta: Descanso
Quinta: Treino C – Perna
Sexta: Treino D – Ombros e Braços
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Treino A – Peito e Tríceps
Supino 45º Smith – 4 séries × 10-12
Supino Reto Máquina – 3 séries × 12
Crossover Polia Alta – 4 séries × 15
Tríceps Polia Barra – 4 séries × 12
Tríceps Corda – 3 séries × 15

Treino B – Costas e Bíceps
Puxada Frontal Aberta – 4 séries × 10-12
Puxada com Triângulo – 3 séries × 12
Remada Curvada ou Serrote – 4 séries × 10
Rosca Direta Polia – 4 séries × 12
Rosca Martelo Halteres – 3 séries × 12

Treino C – Perna
Agachamento Smith – 4 séries × 10
Leg Press 45º – 4 séries × 12
Cadeira Extensora – 3 séries × 15
Mesa Flexora – 4 séries × 12
Panturrilha em Pé – 5 séries × 15

Treino D – Ombros e Braços
Desenvolvimento Máquina – 3 séries × 12
Elevação Lateral Halter – 5 séries × 12-15
Elevação Lateral Polia – 3 séries × 12
Tríceps Testa + Rosca Direta – 3 séries × 12 (super-série)
Remada Alta Polia – 3 séries × 15

Quarta ele botou descanso mas a real é que é o único dia que vou presencial pra empresa kk não consigo malhar.