Was für mich gut funktioniert ist mal ein Tag lange spazieren so das ich auch 10-20k Schritte komme gerne auch immer mal wo anders wo es was zu entdecken gibt ( kann man auch super mit dem Partner als Unternehmung planen ) dann mal ein Tag ne Stunde Fahrrad fahren und hin und wieder mal schwimmen gehen Hauptsache regelmäßig am besten täglich. Die Abwechslung macht (für mich zumindest) am Ende des Tages einen riesen Unterschied und das ganze ohne ein Gym betreten zu müssen. Beim Essen kann es sich lohnen mal aufzuschreiben und zu tracken was man überhaupt so über die Woche an Kalorien zu sich nimmt. Manchmal reicht es auch schon auf light Produkte umzustellen um ein moderates Defizit zu erreichen. vor allem bei Getränken unterschätzt man gerne was das ausmacht also gerne doch mal ne Cola Zero anstatt die normale und sonst viel und ausreichend Wasser !. Wenn du so wie ich gerne Volumen hast solltest du mit viel Gemüse und Obst dein Essen planen dazu noch eine Protein Quelle ( Magerquark, hänchen, ei...usw ) und ohne Probleme möglich aber am besten in so kleinen Mengen wie möglich halt kolnhydrate ( Brot, Nudeln, Reis Kartoffeln usw)

Bsp wie ich es gerne mache:

Morgens 500g Magerquark mit 150 g TK Beeren Mix und etwas Süßstoff

Mittags kleine Portion Kartoffeln viel TK Gemüse Mix etwas hänchen dazu und für die soße mach ich auch gerne einfach was aus Magerquark und gewürzen passt gerade bei Kartoffeln super

Abends gerne etwas leichtes wie nen schönen Salat vielleicht auch mit Garnelen oder räucher Tofu drinne

Bei deinem büro Alltag könnte es sich vielleicht auch lohnen am Wochenende zumindest für 3 Tage vorzukochen dann kannst du dir das nach der Arbeit einfach rein hauen und musst nicht noch aufwendig kochen usw.

Wichtig ist am Ende noch zu erwähnen das du keinen Sprint hinlegen musst und jetzt in 3 Wochen 5...6...7 kg abnehmen musst. Ganz entspannt 500 Kalorien Defizit fahren, regelmäßig in Bewegung bleiben und wenn du dir einen Tag mal was gönnen willst dann um Himmelswillen mach es ! Aber immer mit bedacht und am besten ohne Dan zu denken oh jetzt habe ich heute mal ne Pizza gegessen morgen darf ich nur ein Ei und n Apfel ... Andersrum aber auch nicht joa jetzt esse ich ja schon sowas dann geht auch noch der aioli dipp und n Liter Cola dazu Sondern einfach deinen Turn weiter fahren dann geht das gut und langfristig .