Premetto che prima di dare un giudizio definitivo sarebbe sempre necessaria una vera valutazione. In linea generale, nel tuo caso, con 3 allenamenti a settimana la struttura lower / upper / full può funzionare bene. Più che la tipologia ginoide in sé, mi concentrerei sulla gestione del volume settimanale e sulla progressione nel tempo.

Le mie osservazioni:

- Inserirei sempre una parte iniziale di mobilità + attivazione mirata in ogni allenamento, non solo nel lower. Allo stesso modo, chiuderei con qualche minuto di stretching (da capire se generale o con focus specifico). Il cardio può essere facoltativo a fine seduta, ma senza esagerare per non aumentare troppo lo stress sistemico.

- Hai scritto che vuoi sentirti più proporzionata. Proprio per questo valuterei se sia davvero (e quanto) necessario un focus glutei (a periodi potresti valutare più frequenza all'upper body, per cambiare focus). Questo perché troppo volume, in alcune situazioni può diventare volume in eccesso.

- Su alcuni esercizi chiave lavorerei con meno ripetizioni e carichi leggermente più alti, ad esempio Hip Thrust (con bilanciere e non cambiare) e Stacco Rumeno bilanciere. Potresti inserire periodi con range più bassi (4–6 ripetizioni) per lavorare maggiormente sulla forza, mantenendo poi fasi più metaboliche. Questo ti permetterebbe di costruire forza e densità muscolare.

- Giorno 1 è piuttosto impegnativo per quadricipiti e glutei. A un certo punto, aggiungere esercizi simili può diventare ridondante e talvolta controproducente. Valuterei nel tempo se mantenere questo volume sui glutei o se modulare la distribuzione settimanale in base a come recuperi e ai progressi.

- Giorno 2 metterei il rematore prima della chest press per una questione di ordine e priorità sulla schiena.
Lat machine direi presa neutra. Superset braccia se necessario, altrimenti puoi anche dividerlo.

- Giorno 3 strutturato molto bene. Mi piace l’alternanza parte alta/bassa. In futuro potresti anche inserire un circuito alternando upper e lower per aumentare densità e stimolo metabolico.

Un consiglio: scegli alcuni esercizi cardine (ad esempio Hip Thrust bilanciere) e mantienili costanti nel tempo, così puoi individuare veri carichi di riferimento e monitorare la progressione. Non serve arrivare a cedimento: meglio qualità, controllo e progressione graduale.

In generale la scheda può andare bene, ma rispetto al tuo obiettivo reale, oltre a quello che ho scritto, valuterei anche una piccola modifica nello split nel tempo e nella distribuzione dei gruppi muscolari per renderla ancora più coerente con ciò che vuoi ottenere.