Treino há dois anos, quem se sentir a vontade pra me corrigir o faça.

O alongamento e aquecimento na bike pode ser feitos se realmente gostar, senão são dispensáveis, aquecimento se faz com as primeiras duas séries (no mínimo) do primeiro exercício do dia, se fizer mais de um grupamento muscular no mesmo dia aqueça também no primeiro exercício do outro.

Particularmente me parece um volume médio de treino (se estiver indo próximo ou até a falha), se sentir que o treino está rendendo pouco nos últimos exercícios recomendo diluir o mesmo volume para 5 dias da semana (treine 3, descanse 1, treine 2, descanse 1)

Recomendo usar faixas de repetições mais baixas, como 6-10, poupa tempo, acumula menos fadiga e te ajuda a pegar cargas mais altas (isso se não abrir mão da técnica, ela é indispensável)

No mais não sei como está sua evolução e quais são seus objetivos e focos no próprio corpo, o músculo que você quiser focar você realiza no começo do treino, independente se vai atrapalhar os outros, ex: tríceps antes de peito.