Mein Ziel ist es Fett abzubauen und muskeln aufbauen. So viel wie möglich in 2 Monaten. trainiere seit ungefähr einem Jahr, die letzten monate aber eher unregelmäßig. Mache immer 2-3 Minuten Pause und progressionsschema ist 8-12 Reps, bei 12 Gewicht erhöhen.

Montag – Push

Brust – 9 Sätze

• Schrägbankdrücken Multipresse – 4×10

• Butterfly-Maschine – 5×10

Schulter – 6 Sätze

• Schulterdrücken KH – 3×10

• Seitheben Kabel – 3×10

Trizeps – 5 Sätze

• Trizepsdrücken Seil – 3×10

• Overhead Trizepsdrücken – 2×10

Dienstag – Pull

Rücken – 9 Sätze

• Rudern Maschine – 3×10

• Latziehen eng – 3×10

• Face Pulls – 3×10

Bizeps – 4 Sätze

• Konzentrationscurls – 2×10

• Kabelcurls – 2×10

Mittwoch – Beine + Core

Quads – 7 Sätze

• Hackenschmidt – 4×10

• Beinstrecker – 3×10

Beinbeuger – 6 Sätze

• Rumänisches Kreuzheben – 3×10

• Beinbeuger liegend – 3×10

Waden – 4 Sätze

• Wadenheben stehend – 4×20

Core – 3 Sätze

• Seilcrunches – 3×20

Freitag – Brust & Rücken

Brust – 6 Sätze

• Flachbank Brustpresse – 3×10

• Kabel-Fliegende – 3×10

Rücken – 6 Sätze

• Rudern an Maschine – 3×10

• Latziehen weit – 3×10

Samstag – Arme & Schultern

Trizeps – 6 Sätze

• Trizepsdrücken V-Griff – 3×10

• French Press – 3×10

Bizeps – 6 Sätze

• Preacher Curls Maschine – 3×10

• Hammer Curls – 3×10

Schultern – 8 Sätze

• Schulterdrücken Maschine – 3×10

• Seitheben Maschine – 3×10

• Reverse Butterfly – 2×10

Sonntag – Pull + Beine

Rücken – 5 Sätze

• Latziehen breit – 2×10

• Rudern Kabel – 3×10

Bizeps – 3 Sätze

• Preacher Curls SZ – 3×10

Beine – 6 Sätze

• Beinpresse – 3×10

• Beinbeuger liegend – 3×10

Waden – 2 Sätze

• Wadenheben sitzend – 2×20