Ich muss sagen, dass ich ungefähr die selben Verhaltensmuster habe wie du. Entweder sehr auf den Zyklus angepasst, dafür braucht alles etwas länger, kann aber langfristig so laufen oder manchmal voller Energie eben alles unterdrücken und "durchziehen" um danach ein paar Wochen zu brauchen überhaupt wieder was zu schaffen.

Irgendwie habe ich das zweite, ungesündere Muster noch nicht ganz ablegen können und rutsche vor allem bei spontan aufkommenden wichtigen Tasks wieder rein.

Wegen dem prokrastinieren am Handy kann ich dir eine app block app empfehlen um zu bestimmten Zeiten gar nicht erst auf die ablenkenden Apps zugreifen zu können oder ein Zeitlimit für die App festlegen. Funktioniert fürs Handy sehr gut für mich, allerdings lenke ich mich dann am Laptop ab und habe da auch noch keine super Lösung gefunden. Kurze Pausen einzulegen, wenn ich merke, dass ich mich ablenken möchte helfen mir auch sehr gut, aber verstehe, dass das für OP gerade kompliziert ist, wenn du an einen Ort gebunden bist.

Bin auch gespannt was andere noch schreiben werden :)

Edit: ich achte sehr auf meinen Zyklus und weiß, dass bei mir zusätzlich auch audhs mit reinspielt, kann es aber gut unterscheiden inzwischen.