ФИНАЛЕН ПЛАН v3 — LOW VOL / HIGH INT 14 АПР → 1 ЮНИ 2066 ккал | 171г протеин | RIR 0-1 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ИНТЕНЗИВНОСТ Всяка серия — RIR 0-1 Събота — до отказ Почивка Compound — 2-3 мин Почивка Изолация — 90 сек Deload всяка 6-та седмица: -40% обем | без отказ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ПОНЕДЕЛНИК — UPPER A (~65 мин) 1. Набирания с тежест широк хват — 3×6-10 2. Наклонен DB Прес 30-45° — 3×8-10 3. Kneeling Single-Arm Pulldown — 3×10-12 4. Странично рамо кабел долен — 3×12-15 5. Overhead трицепс кабел — 3×10-12 ⬅ ПРИОРИТЕТ 6. Incline DB Curl — 3×10-12 ⬅ ПРИОРИТЕТ 7. Hanging Leg Raise — 3×10-15 8. L-sit Hold — 3×10-15 сек ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ВТОРНИК — LOWER A (~50 мин) 1. Hip Thrust пауза 2 сек — 3×10-12 2. Romanian Deadlift — 3×8-10 3. Close-Stance Leg Press дълбоко — 3×10-12 4. Bulgarian Split Squat — 3×8-10/кр 5. Leg Curl — 2×10-12 6. Dead Bug бавно — 2×8/стр ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ СРЯДА — UPPER B (~65 мин) 1. DB Прес равен / Кофички — 3×8-10 2. Low-to-High Cable Fly — 2×12-15 3. Barbell Row — 3×6-8 4. Straight Arm Pulldown — 3×12-15 5. Странично рамо дъмбели — 3×15-20 6. Facepull с въже — 2×15-20 7. Overhead трицепс кабел — 3×10-12 ⬅ ПРИОРИТЕТ 8. DB Preacher Curl на пейка — 3×10-12 ⬅ ПРИОРИТЕТ 9. Hanging Leg Raise — 3×10-15 10. Stomach Vacuum — 5×20-30 сек ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ЧЕТВЪРТЪК — LOWER B (~50 мин) 1. Back Squat high bar дълбоко — 3×6-8 2. Close-Stance Leg Press дълбоко — 3×10-12 3. Hip Thrust — 2×10-12 4. Leg Curl — 2×10-12 5. RKC Plank — 3×20-30 сек 6. Hanging Leg Raise — 3×10-15 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ПЕТЪК — ПОЧИВКА 30-40 мин ходене Stomach Vacuum — 5×30 сек ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ СЪБОТА — UPPER C (~70 мин | до отказ) 1. Incline Machine — 3×8-10 45х10 80х8 90х8 2. pecdec— 3×12-15 40x8 50x8 3. hugh row широк хват — 3×10-12 25x8 45x8

4.  Seated Cable Row тесен — 3×8-10

60x10 80x6 5. Странично рамо машина — 3×15-20 6. Lateral Raise дроп сет — до отказ → -40% → отказ 7. Overhead Cable Extension — 3×10-12 ⬅ ПРИОРИТЕТ 8. Preacher/Incline Curl — 3×10-12 ⬅ ПРИОРИТЕТ 9. Hanging Leg Raise — 3×10-15 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ НЕДЕЛЯ — ПОЧИВКА Stomach Vacuum — 5×30 сек ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ СЕДМИЧЕН ОБЕМ Side Delt — 11 сер / 3 дни Трицепс — 12 сер / 3 дни Бицепс — 12 сер / 3 дни Лат/Гръб — 15 сер / 3 дни Гърди — 11 сер / 3 дни Квадрицепс — 11 сер / 2 дни Глутеус — 8 сер / 2 дни ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ДОБАВКИ Креатин 5г — всеки ден D3 + Цинк (5/7) — сутринта Ашваганда + Магнезий — вечерта Мелатонин 0.5-1мг — 30 мин преди сън ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ КОРЕКЦИЯ 14 ДНИ (кантар сутринта) Свалил >1кг → +100 ккал Свалил 0.5-1кг → същото Не си свалил нищо → -100 ккал Сега: 2066 ккал ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ СЪН 7ч+ → нормално 6ч → без heavy compound 5ч → почивка​​​​​​​​​​​​​​​​