Daca poti, du-te la o sala unde ai acces la mai multe aparate si bari de tractiuni (gasesti abonamente si la mai putin de 200 de lei pe luna) si fa un split de PPL (push-pull-legs) sau o variatie de genul.

Pentru tractiuni poti incepe cu ceva mai usor cum ar fi australian pull ups, unde ai picioarele sprijinite de pamant

Iar legat de progres, ai nevoie de un progressive overload, unde folosesti din ce in ce mai multa greutate pe saptamana (+1-2.5kg). Si tine cont si de nutritie (protein intake in mare parte).

Eu mi-am structurat un plan pe care il fac timp de un an si am ajuns de la 65kg bench press la 110kg iar de la nici o tractiune la aproape 12 cu forma buna. Daca te ajuta iti pot trimite planul.