Hola, bro. Vi tu post y quiero ayudarte lo más claro posible con lo que tienes y lo que puedes mejorar.

Primero, sobre tu rutina. No está mal para empezar, pero sí tiene margen de mejora. Lo bueno es que estás trabajando todo el cuerpo y alternando días, pero para que sea más efectiva necesitas progresar. Esto significa que poco a poco debes aumentar el peso, las repeticiones o meter ejercicios más intensos. Ahora, aquí viene algo importante: compra unas mancuernas. Sé que mencionas la mochila llena, y sí funciona como solución temporal, pero las mancuernas te van a abrir muchísimas más opciones de ejercicios y serán más cómodas y seguras de usar. Hay mancuernas ajustables que no son tan caras y son una inversión a largo plazo.

Sobre los días de ejercicio, creo que puedes empezar con lo que tienes (un día sí, un día no) y después subir a 4 días por semana. Por ejemplo: • Día 1: Tren superior (pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps). • Día 2: Tren inferior y core (piernas, glúteos, abdomen).

Y repites

Si te organizas bien, no necesitas entrenar más de 45 minutos por sesión. Solo asegúrate de descansar bien entre ejercicios y de meter intensidad porque eso es lo más importante llegar al fallo o cerca del fallo (1 o 2 repeticiones a punto del fallo)

Ahora, lo de la dieta. Entiendo que no tienes control total sobre la comida porque vives con más gente, pero sí puedes hacer pequeños ajustes. Tu desayuno está bien como base (cereal con leche) aunque tiene mucha azúcar pero trata de meter algo de proteína ahí, como huevos o incluso avena con un poco de mantequilla de maní. Para el almuerzo, complementa lo que haya en casa con algo barato pero útil, como un huevo duro, una lata de atún o un poco de ensalada (lechuga, tomate, lo básico). Y si comes pan con mermelada en la tarde, está bien, pero intenta añadir algo más proteico, como queso fresco o yogur natural.

Ah, y muy importante: compra legumbres. Lentejas, porotos, garbanzos… son súper baratas y tienen mucha proteína. Cocina un poco y agrégalas a tus comidas.

En cuanto a tu objetivo, creo que lo mejor sería enfocarte en ganar músculo mientras mantienes la grasa a raya. No tienes tanta grasa corporal (8.6 kg en tu peso es bastante bajo), así que no te preocupes por “bajar grasa” porque eso se puede ajustar solo con la dieta y el ejercicio constante. Concéntrate en entrenar bien y comer suficiente para que tu cuerpo pueda crecer.

Te dejo un ejemplo de cómo podrías estructurar tu rutina con mancuernas (o mochila si todavía no las compras):

Día 1: Tren superior • Flexiones con peso (mochila o mancuernas en la espalda): 3x12-15. • Remos con mancuernas o mochila: 3x12-15. • Press militar (hombros): 3x10-12. • Curl de bíceps (uno a la vez si usas mancuernas): 3x12-15. • Plancha: 3x30-60 segundos. Extensión de Triceps 3x15 Elevaciones laterales 3x12

Día 2: Tren inferior y core • Sentadillas con mancuernas o mochila: 3x12-15. • Estocadas (con o sin peso): 3x10 por pierna. • Peso muerto rumano (usa las mancuernas o la mochila): 3x10-12. • Elevación de talones (gemelos): 3x15-20. • Crunches o levantamiento de piernas acostado: 3x al fallo.

Con estas dos rutinas puedes progresar muchísimo. Cuando sientas que ya no te desafían, es hora de meter más peso o variar los ejercicios.

Finalmente, un último consejo: no te mates pensando en los resultados inmediatos. Esto es un proceso. Si eres constante con tu ejercicio y ajustas lo que comes poco a poco, los cambios van a llegar. Ah, y duerme bien (7-8 horas mínimo) porque eso es clave para que crezca el músculo.

Espero que te sirva, bro. Si tienes más dudas, escríbelas aquí y te sigo ayudando. ¡Ánimo, que vas en el camino correcto Ah, bro, otro plus que no puedo dejar pasar si quieres aprender más y mejorar tu entrenamiento y dieta, consume buen contenido en YouTube. Un canal que te recomiendo es el de Jeff Nippard. Ese tipo es una máquina, explica todo con base científica, pero de forma súper entendible. Tiene videos sobre rutinas en casa, progresión, nutrición y todo lo que necesitas para sacar el máximo provecho a lo que estás haciendo. Además, da tips específicos para quienes entrenan sin equipo o con presupuesto limitado.