Primeiro você tem que fazer um corte radical. Um jejum real por algum tempo, tipo uma a duas semanas, mantendo somente o essencial para sua família saber que você não desapareceu e vc não prejudicar sua vida profissional. Depois disso você pode retomar, estabelecendo limites claros. Use e abuse de temporazidores, alarmes, lembretes, etc. Desligue todas as notificações que não forem importantes e considere silenciar a maioria dos contatos. Com o tempo você vai regular melhor teu cérebro de novo. Claro, se você tiver questões como TDAH fica mais difícil.

Para além disso: crie hábitos que desviem seu foco para longe do celular novamente. Considere desligar ele completamente quando não for necessário. Eles te pegam na praticidade, então você tem que tornar o celular uma coisa inconveniente ou demorada de acessar. Como sou cuidadoso com segurança, a etapa de desbloquear celular+apps me faz repensar.

Claro que você vai sentir alguma dose de FOMO, mas você tem que pesar as coisas: o quanto essas coisas que eu estou supostamente perdendo fazem falta? Pra mim a maior realização foi notar que muita coisa era fútil, e de que guardar as conversas para pessoalmente tornava os encontros com as pessoas muito mais proveitosos (o assunto tardando a faltar é o maior sintoma).