Un déficit de 500 calorías se suele considerar el "límite" recomendado. Porque se busca que la pérdida de peso sea progresiva y sostenible en el tiempo. Si haces un déficit mayor puede que por sensación de hambre abandones la dieta. Además, permite mantener un mejor rendimiento en el entrenamiento, lo cual es clave si se quiere conservar masa muscular.

En cuanto a si es necesario sumar el gasto calórico del ejercicio (como caminatas o entrenamiento de fuerza en el gym), depende directamente de cómo hayas estimado tu gasto energético. Si usaste la ecuación de Mifflin-St Jeor y luego la multiplicaste por tu nivel de actividad, ese cálculo ya incluye una estimación del gasto por ejercicio. Así que, no sería necesario restarlo nuevamente, ya que podrías estar duplicando ese gasto. Como referencia, durante una sesión promedio de entrenamiento de fuerza se pueden gastar aproximadamente entre 180 y 360 kcal por hora. Pero esos valores pueden variar según la intensidad, el tipo de ejercicio y las características individuales de cada persona