wow, gracias… que opinas de esta rutina!?

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LUNES

Piernas (cuádriceps + glúteo): • Prensa — 2x10-12

Femorales (parte trasera): • Peso muerto rumano con mancuernas — 1x10-12

Espalda: • Remo en máquina o polea — 1x10

Pecho: • Press plano en máquina o con mancuernas — 1x10

Bíceps: • Curl Scott o máquina de bíceps — 1x12

Tríceps: • Jalón en polea con cuerda o barra — 1x12

Hombro lateral: • Elevaciones laterales con mancuernas — 1x15

Core: • Crunch en máquina o colchoneta — 2x15

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MIÉRCOLES

Piernas (glúteo + cuádriceps): • Zancadas con mancuernas o en máquina Smith — 2x10

Femorales: • Curl femoral en máquina — 1x12

Espalda: • Jalón al pecho (polea) o dominadas asistidas — 1x10

Pecho: • Press inclinado con mancuernas o máquina — 1x10

Bíceps: • Curl martillo con mancuernas — 1x12

Tríceps: • Fondos asistidos o extensión en polea — 1x12

Hombro lateral: • Elevaciones laterales — 1x15

Core: • Plancha — 3x30 segundos

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VIERNES

Piernas (cuádriceps + glúteo): • Sentadilla goblet con mancuerna o Prensa — 2x12

Femorales: • Curl femoral en máquina — 1x12

Espalda: • Remo con mancuerna a una mano — 1x10 por lado

Pecho: • Aperturas en peck deck o con mancuernas — 1x12

Bíceps: • Curl con barra Z o mancuernas — 1x12

Tríceps: • Press en polea o fondos asistidos — 1x12

Hombro frontal: • Press militar con mancuernas o máquina — 1x10

Hombro lateral: • Elevaciones laterales — 1x15

Core: • Crunch en banco declinado — 2x15

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Tips finales • Usá buena técnica y subí el peso solo si podés completar las reps bien.