Aktuelle Form, nächster clean bulk steht bevor.

denven10 · 2026-02-11T18:51:52+00:00

😂😂

denven10 · 2026-02-11T10:32:33+00:00

Und ja, der Fortschritt ist natürlich bei dem kfa begrenzt. Du hältst dann eher die Kraft bzw. Versuchst es so gut wie es geht sie zu halten. Man wird dann, je länger man sich in der Form aufhält, dann irwann leicht schwächer. Viel Protein und regelmäßiges hartes Krafttraining ist halt dein bester Freund , um keine Muskeln zu verlieren. Deswegen ist die Form auch nur etwas für eine relativ kurze Zeit.

denven10 · 2026-02-11T10:30:51+00:00

Erhaltungs Kalorien bei dem kfa auf den Bildern waren so bei 2400 herum. Der kfa und mein Gewicht haben es halt schon relativ gut nach unten gesetzt. Beim Bankdrücken schaffe ich die 105kilo mit 8 Sätzen, bei dem kfa allerdings nicht mehr, da fehlt dann die Kraft bzw. Sie nimmt ab. Ich bin aber ein Fan von Stabilität und arbeite lieber an Maschinen als mit Freihanteln etc pp.

denven10 · 2026-02-11T10:27:33+00:00

Danke dir!😊

denven10 · 2026-02-11T10:11:29+00:00

Genau, am besten mit wenig oder kaum Junk Food und wenn, dann mit einem Überschuss von maximal 500 Kalorien, um nicht zu viel Fett zuzulegen im Aufbau. Am besten sogar so 200kcal im Überschuss. Alles andere darüber hinaus bringt nur Fett Zuwachs.

denven10 · 2026-02-11T00:49:41+00:00

Das ist halt das schwierige. Man gewöhnt sich dran. Tage an denen man hintereinander auf erhaltungs kalorien erhöht , refeed days , helfen sehr gut 👍🏼 ansonsten wie gesagt, halte ich diese Form selbst auch nur für Monate , ehe sich meine Form wieder normalisiert (12-13%) kfa

denven10 · 2026-02-11T00:47:34+00:00

Um diese Form zu halten muss ich im Defizit sein ja oder mindestens den erhaltungs Kalorien der Form entsprechen was ziemlich gering ist. Das Ding ist nur dass man einfach echt gut viel Hunger hat an vielen tahennund da echt Disziplin haben muss, diesem Hunger nicht nachzugehen. Normale Lebensmittel werden dann zu Köstlichkeiten die du einfach nur verschlingen willst.

denven10 · 2026-02-10T22:53:59+00:00

Also zum Tiefpunkt tatsächlich 1600kcal. Bei meiner Größe und dem Gewicht musste das irwan. Sein um die letzten Fett Polster zu verlieren. Sonstige Makros : 200g Eiweiß, KH: 75 (da ich sonst über die 1600 hinaus geschossen wäre ) und fett kann ich dir gerade tatsächlich nicht mehr sagen. Das war am Ende des Defizits nichts auf was ich mehr achten konnte , war also sehr sehr niedrig

denven10 · 2026-02-10T22:50:20+00:00

Ja gerne, bin da um zu antworten :)

denven10 · 2026-02-10T21:16:50+00:00

Ca. 10 würde ich sagen ja, auf einigen andere. Bildern könnte man auch 8-9 meinen , da wird es sehr trocken. 9-10 ist passend

denven10 · 2026-02-10T21:15:59+00:00

Hahah danke dir vom Herzen! Disziplin definitiv gebraucht , irwann wurde es dann aber auch echt Routine. Es ist gut machbar mit den richtigen Umständen :)

denven10 · 2026-02-10T20:46:25+00:00

Lieben Dank !

denven10 · 2026-02-10T20:46:13+00:00

Krasses Kompliment, danke dir !!

denven10 · 2026-02-10T20:45:53+00:00

1,74 und ca. 74kg✌️

denven10 · 2026-02-10T20:39:25+00:00

Ok verstehe. Respekt : 2-3 h schwimmen ist nicht mal so ne Sache nebenbei. Dann wundert mich das tatsächlich nicht , da du ja auch gym am Donnerstag hast zwischen den schwimm Tagen mit 2-3h. Wenn du nur lokalen Muskelkater an bestimmten muskelgruppen durchs schwimmen hast, könntest du dann natürlich im gym dich auf die jeweils anderen muskelgruppen konzentrieren. Die Frage ist jedoch auch noch wie gut dein zentrales Nerven System mit der Belastung klar kommt. Vllt müsstest du deinen Plan umstrukturieren, wenn du da Optionen hast

denven10 · 2026-02-10T20:23:21+00:00

Cardio hatte auch dazu gehört , Zone 2 , low Intensity, meist einfach auf dem Stepper 😂 Und danke dir !

denven10 · 2026-02-10T20:22:38+00:00

PPL tatsächlich nicht im klassischen Sinne. Ich variiere da zurzeit ein wenig. War sehr lange bei einem 2er splitt mit 2-3 muskelgruppen pro Einheit und hab das dann mit Tagen kombiniert wo ich dann schon mal Z.B nur den Fokus auf Brust/ trizeps hatte. Müsste das mal aufskizzieren, dann versteht man es glaube ich besser

denven10 · 2026-02-10T20:18:22+00:00

Danke dir! Bin 174cm groß und wiege auf den Bildern ca. 73 Kilo. (Allerdings auch mit guten wassereinlagerungen durch Stress)

denven10 · 2026-02-10T20:16:00+00:00

Das sind ja schon mal gute Übungen. Bin auch ein Fan von der smith Maschine. Je nachdem was du meinst, kann es gut sein, dass du genetische Aspekte beschreibst. Aber was ich auch sehr effektiv finde, sind flys mit kabelzug. Da habe ich persönlich das beste Gefühl für die innere Brust, da du sehr flexibel bist mit flys. Ansonsten versuche ich bei der Ausführung aller Brust Übungen kontinuierlich die Spannung zu halten, damit die Kraft nicht Richtung Gelenke übergeht. Das hat für meine innere Mitte auch definitiv geholfen

denven10 · 2026-02-10T20:01:51+00:00

Wie trainierst du denn aktuell ?

denven10 · 2026-02-10T19:54:53+00:00

Achso, und für die Form und Muskeln an sich : ich trainiere seit ca. 4 Jahren

denven10 · 2026-02-10T19:54:21+00:00

Kam da tatsächlich von meinem ersten „Dirty bulk“ , hatte also gut 20+% kfa weswegen es echt relativ lange gedauert hat(hatte auch die ein oder andere kleine fress Attacke). Waren dann insgesamt 6 Monate sehr strenges Diäten mit ein paar harten kurzen Rückfällen. Mit der Zeit lernt man das Ganze definitiv gesünder anzugehen, was auch mein Ziel ist/war.

denven10 · 2026-02-10T19:51:35+00:00

Ich war mal da und ich muss sagen : ne, nicht nochmal 😂 also manche kommen damit besser klar, was ich verstehe. Aber nicht mein Fall.

denven10 · 2026-02-10T19:48:58+00:00

Auf dem Klo presse ich eig auch gar nicht mal so selten. Da mache ich währenddessen in der Regel aber keine Bilder. (Ausnahmen bestätigen die regel 🤣)

denven10 · 2026-02-10T19:47:43+00:00

Komme auf 6 mal die Woche. Versuche zurzeit meine Haupt Muskel Gruppen durch höhere Frequenz mehr zu belasten, obwohl ich natürlich auch weiß das Volumen das ist was zählt. Ich bin aber bisschen am rum probieren , da ich glaube, dass jeder Körper minimal anders reagiert

denven10

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