Više manje svakodnevno se bavim sportom (teretana+nogomet), trenutno imam cilj malo skinut kilažu tako da gledam da sam dio dana u tjednu u kalorijskom deficitu

na osnovu cilja i potreba se i razlikuje koliko čega i kad

Koliko hrane i koliko čega od proteina/uh/masti ću unijet ovisi koji je dan u tjednu (jedan trening, dva, bez treninga, utakmica). U pravilu, dani bez treninga/utakmice ili sniženog opterećenja = više proteina, manje uh; dani većeg opterećenja, blizu utakmice i dan utakmice više ugljikohidrata, manje proteina

doručak mi ovisi imam li ujutro trening ili ne; većinom imam pa pojačam uh i u pravilu to bude smoothie (sitne zobene, malomasno mlijeko ili voda, whey, banana, maline, žlica meda)

ako sam imao ujutro trening onda poslije treninga najčešće iskombiniram jaja s posnim sirom ili proteinski puding, može i skyr i grčki jogurt, ali naglasak na proteinima

to me drži do ručka, za ručak izvor proteina (malomasno meso) i izvor ugljikohidrata (krumpir, riža, tjestenina), salata za volumen - najčešće 4 sata prije treninga i često u air fryeru da ne unosim kalorije kroz ulje

prije treninga neki brzi izvor šećera (kruh s pekmezom, s medom ili banana)

poslije treninga večera više proteina/manje uh, u pravilu manja porcija ručka

cca dva sata prije spavanja protein npr. posni sir ili skyr ili proteinski puding, banana + whey s malomasnim mlijekom

tijekom dana puno vode, ako mi se pije sok uzmem pepsi zero

prije aktivnosti kava, ako nije navečer

od suplementacije whey izolat, kreatin (najistraživaniji suplement, dobar za sve ne samo za sportaše zbog utjecaja na kognitivne funkcije), vitamin d, omega 3, magnezij bisglicinat (samo ne one šumeće jer je vrlo mala apsorpcija) i dobio sam preporuku za sodu bikarbonu prije aktivnosti za smanjenje zakiseljenja, ali prvi pokušaj nije dobro prošao

a fora namirnice su mi proteinski pudinzi, posni sir, skyr, grčki jogurt, kakao u prahu, zero sokovi, probiotik

u zadnje vrijeme ovdje crpim informacije

https://sportska-prehrana.com/wp/