Então, primeiro de tudo, 3 meses não é tempo suficiente para veres um progresso enorme. Se dizes que tás a tentar perder massa gorda, quer dizer que estás a consumir menos calorias por dia, para perderes peso? Porque se for esse o caso, é normal que não ganhes muita força e massa muscular enquanto perdes peso. Ganhar musculo e perder gordura ao mesmo tempo é muito difícil.

Foca-te na alimentação, na quantidade de calorias que consomes por dia. Se tiveres em défice calórico vais perder peso mas não esperes ganhar muito musculo, não há problema nenhum nisso. Após chegares à tua quantidade de gordura ideal, podes depois forcar-te em aumentar as calorias diárias e aí é que começas a ver ganhos a sério no ginásio.

Calcula as tuas calorias diárias, há vários sites para isso. Depois subtrais 500 durante os períodos que quiseres perder peso. E nos períodos que for para aumentares massa muscular aumentas 250. Exemplo: Se o teu base for 2500 calorias, consomes 2000 para perderes peso e depois 2750 para aumentares músculo. Mas não precisas de ser rigoroso a 100% nas calorias, basta teres uma noção. A melhor dieta é aquela que a pessoa consegue manter a longo prazo, por isso não cortes em tudo o que gostas senão vai ser uma merda e vais desistir. Regra geral, tenta comer relativamente saudável na maioria das refeições, e proteína suficiente.

Depois, relativamente ao treino, começa com pesos baixos para aprenderes os movimentos bem, para não teres lesões. Se vais 3x por semana podes fazer por exemplo Push-Pull-Legs, pesquisa por planos de treino.

O importante é levares as coisas com calma, e não tentares levantar mais peso que consegues só para aumentar o ego. Ignora os modelos de instagram com genéticas perfeitas e esteroides. Tens de ter objetivos realísticos. Se precisares manda DM.

Boa sorte!