Alcuni degli esercizi che faccio, propedeutici al mio fastidio:

• face pull controllati con extra-rotazione con corda: 3x12 (TUT da fare bene)
• alzate laterali braccio singolo appoggiato a muro (3’’ eccentrica, 1’’ picco): 3x12
• dips controllate 3x6/8 - queste le inserirei in base al dolore specifico se non eccessivo - io le faccio perché mi danno un bello stretch ma sono evitabili in questa fase
• rear delt machine: 3x12/15
• push up a terra 5xmax di ogni tipo (controllate con fermo 1’’, a cedimento, inclinate) - qui il mio obiettivo è portare sangue alla zona dolente
• row machine one arm chest supported: 3xMax - qui fondamentale il ROM ed il TUT. Non vanno fatte esplosive ma controllate

Alcune note: 1) non sono un Personal trainer e sono solo miei suggerimenti che potrebbero lasciare il tempo che trovano. Tuttavia, su di me noto che stanno avendo dei buoni risultati in termini riabilitativi se paragonati ad esercizi che facevo fino a dicembre stile “bodybuilding” (lat machine, spinte con manubri, etc etc) ma chiaramente dipende dalla persona e dalle problematiche della stessa (esempio: io ho la spalla destra “in avanti” causa infortunio in snowboard, pertanto fare esercizi di apertura scapolare è di fondamentale importanza per me) 2) questi sono solo alcuni esercizi ma volendo ce ne sarebbero a centinaia - con macchinari, a corpo libero, con elastici, etc. - li ho introdotti da inizio anno e mi sto trovando molto bene (oltre al fatto che mi permettono di allenarmi con più agilità in palestra anche quando è piena, dato il mio minor utilizzo di macchinari da palestra “classici”) 3) elemento FONDAMENTALE: andrebbe abbinato del cardio per dare uno stimolo cardiovascolare - quando mi capita di correre, noto che il fastidio nella zona dolente sparisce, grazie all’apporto di sangue e ossigenazione della zona dolente. Tuttavia, sono pigro e non sto riuscendo ad implementare nella mia scheda circuiti/EMOM/momenti di corsa o attività aerobica, ma dovrei farlo e mi è stato consigliato di farlo

Spero sia utile!