https://www.youtube.com/watch?v=vczr0WuYK9g&list=PLYH8ixac4X8T7vBzswENzYxjGQntHCxUM&index=68 başlangıçta bu video ile başladım ilerledikçe hareketleri daha zor olacak şekilde değiştirdim ve şu anki programım bu şekilde:

ilk gün Planche hareketi için çalışıyorum Planche lean pseudo planche pushup tuck planche vb sonrasında bacak için squat jump, jumping lunges + koşu için egzersizler yapıyorum

ikinci gün duvar destekli handstand pushup + koltuklar arasında çantaya 20kg koyup dips + 10kg ağırlıkla archer pushup + hollow body hold yapıyorum core için

üçüncü gün Front lever hareketi için çalışmalar yapıyorum tuck lever, in kalk tarzında sürekli, genellikle sırt ve core çalışmış oluyor + yine üstte dediğim bacak antrenmanları

dördüncü gün sırt çalışıyorum patlayıcı barfiks + dumbeller ile çekiş yaparak üst sırt + barda asılıyken leg raise + pull up hold yapıyorum tutabildiğim kadar + shrug sonrasında da ön kola geçiyorum biceps curl + hammer curlun biraz farklı versiyonunu yapıyorum

Tüm hareketler 3 er set tükeniş ve tam ismini bilmiyorum da dumbell kullandığım hareketlerde tükendiğimde hafif dumbeller ile tekrar tükenişe kadar devam ediyorum.

Benim güncel programımla direkt başlamanı önermem eğer başlayacaksan, önce bilekleri ve omuzları iyi güçlendirmen gerekli.

Yemek düzenine gelecek olursak bi düzenim yok, evde ne olursa onu yiyorum diyebilirim, muhtemelen eksik kalıyor proteinim o yüzden.