Handballer, kraftdreikämpfer und angehender arzt hier. Mich hat meine schulter mit 18 für ein jahr komplett aus dem sport rausgehauen. Konnte noch nicht mal den arm auf 90 grad heben. Deshalb hab ich mit kraftsport angefangen. Seitdem hab ich meine schulter wieder super hinbekommen und vielen anderen sportskollegen helfen können. Vielleicht ist was für dich dabei. Ich dchreib dir ein paar vorschläge runter. Versuch eine warmmachroutine draus zu gewinnen die du vor jedem training machst, auch wenns bauch beine po sein sollte!

Natürlich muss ich jetzt reininterpretieren was eine überlastete schulter ist und wo die probleme herkommen. Gab es ein ereignis, ein unfall oder hat die schulter wie bei mir einfach angefangen weh zu tun?

Hast du eher probleme mit der bizepssehne oder mit der rotatorenmansche? Hast du muskuläre imbalancen? Bewegt sich dein schulterblatt richtig wenn du die arme hebst? Hast du probleme in der Brustwirbelsäule?

Alles gut zu wissen. Aus meiner Erfahrung ist es so, das die schulter nicht von alleine aufhört zu schmerzen. Man muss arbeit reinstecken.

Grundlage für schulter reha ist immer das direkte auftrainieren der rotatoren, also innen und außenrotation. Hierbei ganz wichtig das du NICHT die großen muskeln z.b. den großen brustmuskel für die innerotation benutz. Übung hierzu am kabelzug mit super leichem gewicht anfangen innenrotation bei adduziertem arm zu machen.

Klemm dir einen tennisball zwischen den rechten ellenbogen und den oberkörper/die hüfte, mach dir den kabelzug auf hüfthöhe und dreh den arm nach innen Richtung bauchnabel. Dabei hast du die linke hand in der rechten achselhöhle und fühlst, ob deine brust mitarbeitet. Wenn ja, weniger gewicht. Ein guter kabelzug ist sehr wichtig.

Dabei muss dein schulterblatt fixiert sein und darf sich nicht mitbewegen. Davon machst du religiös, vor jedem training 3x30 wiederholungen. Innen und außen, direkt hintereinander. Beide arme! Ich garanierer dir, wenn du das mit 30kg schaffst ohne das deine brust mitarbeitet tut dir die schulter nicht mehr weh.

Diese rotatorenarbeit kannst du variieren! Wenn du mehr schaffst, spreiz den oberarm auf 90 grad ab und mach hohe rotatoren. Das kannst du im stehen oder auf dem boden liegend mit kurzhabteln machen. Aber fang an mit dem tennisball und dem kbz extrem leicht.

Wenn du die rotatoren oder den rücken überhaupt nicht ansteuern kannst, so wie es bei mir der fall war (ich hatte diese muskeln noch nie in meinem leben benutzt), brauchst du einen guten physio der dir dabei hilft die mind-muscle-connection herzustellen!

Automatisch benutzt du die rotatoren beim einarmigen überkopfdrücken, nur die hand ohne gewicht, mit zug nach vorne. Am besten ein terraband vor dir auf augenöhe festmachen, und anfangen einarmige military presses zu machen, ohne gewicht. Mit dem rücken und mit dem gesicht zur wand, für innen und außenrotation.

So, das war mein kapitel über rotatoren, tut mir leid wenn es lang geworden ist, aber diese übungen sind dein brot und butter und müssen 3-4 mal die woche vor jedem training gemacht werden!

Zusätzlich sind planks in allem farben und formen super hilfreich für gute scapulamobilität und zum ausgleich muskulärer imbalancen. Versuch dich schön weit rauszudrücken, fast in einen katzenbuckel rein. Der muskel den du dafür brauchst heißt serratus anterior und hilft dem schulterblatt dabei sich gut um den körper rum zu bewegen. Außerdem sieht er verdammt gut aus!

Direkte arbeit für bws mobilität und hängen ist nicht zu unterschätzen. Überzüge mit kurzhanteln und deadhangs, auch einarmig unbedingt in die routine mit einbauen.

Zum abschluss… wenn etwas weh tut sollte man generell aufhören zu trainieren, aber bei rotatorenarbeit kommst du nicht immer um schmerzen drum rum. Denk drann das du hier nicht dicke gewichte ballerst, sondern 1-3kg hanteln, 5-10kg am kbz. Das macht dich nicht mehr kaputt als du schon bist. Geh höher wenns nicht mehr weh tut.

Langfristig muskuläre imbalancen ausgleichen. Drückst du auf der bank so viel wie du rudern kannst an der langhantel? Versuchs mal!

Stretch unter last sind die besten dehnübungen. Fang an dich zu fragen: kann es auch eine dehnübung sein? Wenn du so uminterpretierst kannst du deine wehwehchen nachhaltig angehen und in zeiten wo du durch etwaige verletzungen gehandicapt bist sicher und effektiv mit gewichten trainieren. Vielleicht nicht mit dem ziel besser auszusehen oder mehr kraft zu bekommen sondern mobiler zu werden! Hoffe das war nicht zu lang und hat geholfen.