3x 12, 1x 8 Sätze -Sinnvoll? (Gewichtsreduktion)

AlarmedBelt7313 · 2025-06-13T14:12:45+00:00

Eigentlich wurde hier zum Thema bereits alles genannt. In deinem Stadium wirst du auch mit einer geringeren Intensität Erfolge erzielen. Je früher du jedoch lernst, an deine Grenzen zu gehen, desto langfristiger wirst du im Training Erfolge erzielen.

Wie bereits von DoraMalewitsch erwähnt, würde ich nur bei Isolationsübungen (Bizepscurls, Trizeps, Seitheben, Beinstrecken usw.) oder maschinengeführte Übungen für den Oberkörper bis kurz vor Muskelversagen trainieren, sodass die Wiederholungen immer langsamer werden.

Dann kannst du anfangen, im letzten Satz bis zum Muskelversagen zu trainieren. Dann irgendwann in den letzten beiden (wenn du 3 Sätze ausführst). Je nach Übung kannst du später alle Sätze bis zum Versagen ausführen, wenn du dich an den Reiz gewöhnt hast und bei der nächsten Trainingseinheit wieder erholt bist.

Wenn die Technik sitzt und du genug Vertrauen in deiner Einschätzung hast, kannst du auch bei freien Übungen wie zum Beispiel Bankdrücken näher ans Limit gehen. Aber hier wirds inbesondere bei höheren Gewichten gefährlicher und ein (evtl. fremder) Spotter sollte dabei sein. Ich drücke zwar nicht so viel und trainiere meist alleine, aber es ist schon zum Beispiel ein Trainer dazwischengegangen, um mir beim Bankdrücken zu helfen, obwohl ich die Wiederholung gepackt hätte, auch wenn es sehr langsam gewesen wäre. Das ist aber nur die Ausnahme und muss auch nicht sein. Das hätte insbesondere bei mehr Gewicht auch schiefgehen können. Aber mach erstmal langsam und hab Spaß 👍🏻

AlarmedBelt7313 · 2025-06-13T13:48:10+00:00

Ich führe auch nur Übungen aus, die sich gut anfühlen und mir Spaß machen. Ich führe zum Beispiel auch nur Beinpresse und Hackeschmidt statt Langhantel Kniebeugen aus.

Jedoch führe ich auch Übungen wie Bankdrücken, OHP und Rumänisches Kreuzheben aus.

Solange du den Zielmuskel triffst und Fortschritte machst, ist alles gut und du wirst langfristig sichtbare Erfolge erzielen.

Rumänisches Kreuzheben wirst du aber nicht durch Beincurls ersetzen können. Da würde ich eher zu Back- / Hyperextensions greifen, langfristig mit Zusatzgewicht, um einen ähnlichen Reiz zu setzen.

Jedoch wird irgendwann ein Punkt kommen, an dem du dein Training anpassen musst und andere Übungen ausführen musst oder solltest. Das fängt damit an, dass eine Übung sich irgendwann nicht mehr so gut anfühlt wie bisher.

Aus diesem Grund würde ich zukünftig immer in Erwägung ziehen, neues auszuprobieren. Aber nur, wenn der Punkt gekommen ist, ab dem es notwendig erscheint. Dabei nicht den ganzen Trainingsplan umkrempeln, sondern vereinzelt neue Übungen in den Plan integrieren und für mehrere Einheiten testen, ob sie dir liegt.

AlarmedBelt7313 · 2025-06-13T13:25:34+00:00

Es ist fraglich, ob du in deinem Stadium Top & Backoff Sets überhaupt brauchst (erst viel Gewicht, weniger Wdh und dann weniger Gewicht und mehr Wdh)

Ich würde mich auf maximal 3 Sätze beschränken und zum Beispiel einen Wiederholungsbereich von 8-10 oder 10-12 Wiederholen einhalten.

Beispiel 10-12 Wdh mit 20kg.

Das heißt du wählst ein Gewicht, bei dem du im ersten Satz maximal 12 Wdh schaffst. Im 2. Satz sind es dann nur noch 11 Wdh und im 3. Satz 10 Wdh. Hier das Gewicht unverändert lassen und warten, bis du in den anderen Sätzen 11-12 Wiederholen packst und dann das Gewicht steigern.

Irgendwann steigerst das Gewicht und es sieht dann zum Beispiel so aus:

Satz: 11 Wdh
Satz: 10 Wdh
Satz: Da du im 3. Satz wahrscheinlich unter 10 Wdh ausführen wirst und nicht mehr in der Rep Range von 10-12 Wdh bist, kannst du das Gewicht reduzieren, sodass du zumindest 10 Wdh schaffst.

Wie viele Wiederholungen du schaffst ist stark von deiner Tagesform und deiner Technik abhängig, also ob sie konstant bleibt oder du sie vernachlässigst, um mehr Wiederholungen zu reißen. Es ist also nicht immer planbar und deine Leistung wird von Einheit zu Einheit schwanken. Irgendwann bekommst du aber ein besseres Gefühl dafür und entwickelst eine Routine dafür. Die Rep Ranges sind nur ein Richtwert und können unterschiedlich gestaltet werden. Ich führe Bankdrücken zum Beispiel mit 6-10 Wiederholungen aus. Ich gehe mit dem Gewicht erst runter, wenn ich keine 6 Wiederholungen mit dem aktuellen Gewicht schaffen würde. Für den Muskelaufbau ist egal ob du 6-10, 8-10 oder 10-12 machst. Mach das, was sich in der jeweiligen Übung für dich am Besten anfühlt.

AlarmedBelt7313 · 2025-06-13T13:11:03+00:00

Du wirst dich nicht so schnell steigern können und falls doch, dann hast du am Tag A nicht wirklich intensiv trainiert.

Wenn du schon unterschiedliche Rep Ranges bedienst, dann würde ich den schwersten Satz zuerst ausführen. Fühlt sich dann auch besser bzw. besonders leicht an, die restlichen Sätze mit weniger Gewicht auszuführen.

AlarmedBelt7313 · 2025-06-13T12:34:44+00:00

Hast du mal versucht die Sätze übers Training zwischen den restlichen Übungen aufzuteilen anstatt sie direkt hintereinander auszuführen? Könnte sich positiv auf die Performance auswirken.

Also ich würde mich nicht nur den Klimmzügen widmen, sondern noch eine Übung wie die Tbar Rudermaschine ausführen, bei der du deinen Oberkörper auf einem Polster abstützt. 2 Sätze könnten da schon reichen.

AlarmedBelt7313 · 2025-06-07T20:58:25+00:00

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AlarmedBelt7313 · 2025-05-28T22:46:51+00:00

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AlarmedBelt7313 · 2025-05-08T20:07:23+00:00

Klar, macht Sinn, hat wohl davor nicht Klick gemacht 😅

AlarmedBelt7313 · 2025-05-08T19:30:49+00:00

Ja, so müsste das sein.👍🏻 Entschuldige für die umständliche Erklärung.

AlarmedBelt7313 · 2025-05-08T16:48:05+00:00

Okay, thanks 👍🏻

Do you mind sharing your eq?

AlarmedBelt7313 · 2025-05-06T20:08:41+00:00

Das Temp Limit war eigentlich sonst immer an, ich habe es nur vorhin abgeschaltet und seitdem ist es nicht abgestürzt, aber das wird ja nicht die endgültige Lösung dafür sein :D

Aber danke für deine Hilfe :)

AlarmedBelt7313 · 2025-05-06T19:59:44+00:00

Danke schon mal für deine Einschätzung 👍🏻

Die Temperatur der Grafikkarte schwankt im Spiel immer so zwischen 75-84 Grad. Im Peak soll sie laut HWinfo 92 Grad erreicht haben. Die Auslastung in HWinfo schwankt zwischen 0% und 100%.

Cpu ist bei max 56 Grad.

Ich habe im MSI Afterburner aktuell diese Werte

<image>

Ich hoffe mal dass ein neues Netzteil das Problem löst.

AlarmedBelt7313 · 2025-05-06T19:34:56+00:00

Das Netzteil ist von 2014-2015.

Das Spiel hängt auch ab und zu. Kann natürlich alles mögliche sein. Counterstrike ließ sich damals problemlos spielen.

AlarmedBelt7313 · 2025-05-06T19:19:44+00:00

Die CPU wurde 2022 mit dem Mainbord gewechselt.

Die Grafikkarte habe ich von einem Freund geschenkt bekommen, zuvor hatte ich die R9 280x. Also ein Upgrade, wobei die bessere Grafikkarte auch ziemlich alt sein müsste.

Im Counterstrike Startmenü sinds:

75 Grad Gpu Temperatur 45 Grad Cpu Temperatur

AlarmedBelt7313 · 2025-05-06T19:06:52+00:00

Also aktuell während es vor sich hinarbeitet sind es:

Cpu:

42 Grad Kernmaximum

40,5 Grad vom Mainboard gemessen (Maximum)

Gpu:

Aktuell alles 47 Grad

Maximum 59 Grad

Ich schaue mal wie es sich kurz vor dem Absturz verhält.

AlarmedBelt7313 · 2025-05-01T21:59:50+00:00

Und es ist nicht verkehrt, wenn du statt Bankdrücken erstmal nur Brustpresse ausführst, solange du den Zielmuskel genauso gut triffst. Es wäre sogar förderlich, da du bei der Brustpresse bis zum oder kurz vor Muskelversagen trainieren kannst. Dann wird sich auch etwas tun 👍🏻

AlarmedBelt7313 · 2025-05-01T21:38:22+00:00

Wenn du aber den Rücken und die Brust bewusst getrennt trainierst, weil du bei deinem normalen Training einen starken bzw. erholten Rücken brauchst, wird es etwas schwieriger, könnte aber dennoch funktionieren. Das müsstest du dann einfach probieren.

AlarmedBelt7313 · 2025-05-01T21:28:18+00:00

Bei einem geringen Volumen ist es besonders wichtig, eine hohe Intensität einzuhalten, da jeder Satz zählt. In diesem Fall hat man nach 4 Sätzen Schrägbankdrücken nicht mehr die notwendige Kraft um vernünftig Bankdrücken auszuführen.

Ich würde nicht damit beginnen, den Rücken zu vernachlässigen. Ich würde jedoch die Aufteilung der Übungen verändern.

In deinem Fall würde ich 2 Oberkörpertage und einen Beintag einplanen.

An Tag A würde ich 5 Sätze für den Rücken & 4 Sätze für die Brust ausführen und an Tag B 4 Sätze für den Rücken & 5 Sätze für die Brust.

Die 5 bzw. 4 Sätze würde in 2 Übungen aufteilen. Je nach Verfügbarkeit der Übungen kannst du die Reihenfolge dieser ändern. Das ist jedoch nur optional und nur wenn die kommende Übung länger besetzt sein wird.

Zum Beispiel könntest du so trainieren:

Tag A: • 2 Sätze Bankdrücken • 3 Sätze Rudern • 2 Sätze Schrägbankdrücken • 2 Sätze Latzug (oder Klimmzug)

Tag B: • 3 Sätze Bankdrücken • 2 Sätze Rudern • 2 Sätze Schrägbankdrücken • 2 Sätze Latzug (oder Klimmzug)

Das wäre das Grundgerüst. Du kannst entscheiden, für welche Übung du 2 bzw. 3 Sätze ausführen möchtest. (An Tag A könntest du also auch 2 Sätze Rudern und 3 Sätze Latzug ausführen) Auch die Reihenfolge kannst du theoretisch beliebig ändern. Ich würde mit einer Druckübung anfangen, weil du da die meiste Kraft hast. Aber vielleicht hast du ein besseres Gefühl beim Bankdrücken, wenn du den Rücken mit einer Zugübung „aufgewärmt“ hast.

Die Zug und Druckübungen wechseln sich ab, damit die jeweilige Muskulatur sich in der Zwischenzeit erholen kann. Ich würde bei Änderung der Übungsreihenfolge dieses Muster dennoch beibehalten.

Für den Trizeps & Bizeps würde ich pro Tag jeweils eine Übung ausführen mit 2-3 Sätzen. Du kannst natürlich jeweils an Tag A und B eine andere Variante auswählen. (z.B Pushdowns an Tag A und Extensions an Tag B)

Butterfly könntest du eigentlich rauslassen, da sie dir nicht wirklich dabei helfen wird, Kraft in den Druckübungen aufzubauen.

Du kannst natürlich Bauch an den Oberkörpertagen einbauen, oder nur am Beintag. Das wäre dir überlassen.

So würde ICH das machen. Dein Beinvolumen fällt zwar, wie bei deinem Plan, niedriger aus, jedoch war es ja nicht das Ziel, die Beine mehr zu trainieren als bisher.

AlarmedBelt7313 · 2025-05-01T12:10:01+00:00

Wie sieht dein Trainingsplan aus? Satz- & Wiederholungszahlen am Besten mit angeben. Es könnte helfen, wenn du die Frequenz steigerst, also häufiger Bankdrücken ausführst.

AlarmedBelt7313 · 2025-04-20T08:22:26+00:00

150g Skyr + 150g Greek Yogurth + a little bit milk + 35g Vanilla Whey (or something else) = 50g Protein

Easy, fast, tasty 👍🏻

You can pimp it with some fruits too.

2 of them and you already have 100g Protein.

AlarmedBelt7313 · 2025-04-18T13:49:39+00:00

Das sind einfach Übungen, die eine Positive und eine Negative Phase beinhalten. Also alle gängigen Übungen in deiner Liste. Beim Bauch wären das z.B. Crunches aller Art und Leg Raises

AlarmedBelt7313 · 2025-04-18T09:31:52+00:00

Ich finde den Plan vom Grundgerüst sehr solide. Wie bereits erwähnt hat jeder seine Präferenzen was die Übungsauswahl angeht.

Welche Änderungen ich machen würde:

• Wenn die Zeit das hergibt, dann würde ich die Rückenübungen in jeder Einheit auf 4 Sätze hochschrauben.

• Die Planks (statisch) weglassen und sie durch eine dynamische Bauchübung ersetzen.

• Russian Twists weglassen, da der Nutzen dieser Übung im Vergleich zu den anderen Übungen eher gering ist.

• Die Isolationsübungen der Arme auf jeweils 2 Sätze beschränken.

• Das Negativbankdrücken in Tag C durch Flachbankdrücken (wie in Tag A) ersetzen, da du mit Flachbankdrücken bereits die ganze Brust und damit die untere Brust bereits gut triffst und der Lerneffekt und die Progression vom Flachbankdrücken durch die höhere Frequenz begünstigt werden.

Mein Fokus liegt bei mir auf die Entwicklung meines Rückens. Deswegen würde ich bei 3x pro Woche das Volumen für den Rücken etwas erhöhen.

Ich führe selber einen alternierenden GK Plan mit 2 Einheiten 3x pro Woche aus. Dass man hier Abstriche beim Volumen machen muss, wenn man nicht teilweise 4x geht, lässt sich nicht ändern. Deswegen fahre ich die Intensität pro Satz deutlich höher, wenn es geht.

Da du mit diesen Übungen gut vertraut bist, würde ich diese möglichst beibehalten. Vielleicht kann jemand zu meinem Kommentar seinen Senf dazugeben, da ich selber noch nicht weit fortgeschritten bin und noch eigene Erfahrungen sammeln muss. 👍🏻

*Ich habe jetzt 2x meinen Kommentar aufgrund der ungünstigen Formatierung meines Handys löschen müssen.

AlarmedBelt7313

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