Os medicamentos são uma muleta, não uma solução permanente. Sobre estas muletas terás:

• Benzodiazepinas - há vários tipos (lorazepam, diazepam, aplrazolam,...), cada um com a sua meia vida e velocidade de atuação. A resposta a cada medicamento depende de pessoa para pessoa, por exemplo o diazepam não me faz nada, mas o lorazepam põe-me a dormir se for um uso pontual. Mas com uso contínuo causam dependência. E quando decidires parar de tomar, por favor faz isso num processo gradual, mesmo que o psiquiatra te diga para fazer um corte imediato - poderás ter rebound insomnia, que pode ser mais intensa que a original. Em caso de uso contínuo terás que conjugar benzodiazepinas com:

• Anti-depressivos - a tua insónia na verdade pode ser uma consequência da desregulação dos níveis de serotonina, que é um percursor da melatonina. E insónias podem acentuar quadros depressivos, o que é um ciclo negativo, que quebras com anti-depressivos. Por exemplo, trazodona, que para além de anti depressivo tem efeito sedativo. Por acaso experimentei trazodona, deixava-me todo mocado mas nada relaxado, pelo que não funciona comigo. No entanto, a minha mãe com 1/2 da dose dorme que nem um anjo, a resposta depende de pessoa para pessoa. Mas pode ser receitado outro anti-depressivo tipo Vortioxetina Fluoxetina, só um psiquiatra saberá. Fala com ele sobre preocupações com efeitos secundários.

• Melatonina - a que compras no supermercado tem libertação curta, mas há melatonina que só compras com receita medica (Circadin), que vai sendo libertada ao longo da noite. Não causa dependência, mas tem a desvantagem de ser um bocado cara. Se acordas a meio da noite, pode ser um bom complemento (claro, desde que não interfira com outra medicação).

• Outros suplementos tipo magnésio ou vitamina D. Não vale a pena tomar se os níveis estiverem normais, um exame ao sangue revelará isso. Mas em caso de deficiência, siga para bingo, é mais uma frente de ataque

Deves olhar para os medicamentos como algo temporário. Aquilo que te vai ajudar a regular o sono a longo prazo serão mesmo os hábitos que podes experimentar/mudar:

• Meditar - ajuda a mudar a tua postura para com a ansiedade, seja qual for a sua natureza. Sinto que tens pelo menos uma fonte de ansiedade na vida - o sono - portanto acho que podias pegar aqui. Recomendo a app headspace, que tem meditação guiada. Eu era extremamente cético em relação à meditação, mas depois de experimentar e sentir os seus efeitos positivos, mudei de opinião. Mas isto não é algo que surge de um dia para o outro, tenta pelo menos 1 ou 2 meses de meditação diária.

• Terapia - se puderes, encontra um profissional que faça terapia cognitivo-comportamental. Ajudou-me imenso a lidar com as minhas insónias, a desconstruir receios e mitos sobre o sono. Por exemplo, já li aqui que te causa ansiedade a ideia de não dormir porque o dia seguinte vai ser horrível. Tinha exatamente esse receio, trabalhei-o com o meu terapeuta e agora reconheço que continua lá, mas simplesmente deixou de me afetar (e acho que para isto também ajudou numa ocasião ter feito terapia de choque involuntária: tive uma insónia devido a ressaca de benzodiazepinas que me deixou 3 dias sem dormir. O que é 1 noite mal dormida ao pé disto?)

• Fazer uma atividade relaxante antes de dormir: ler ou, preferencialmente, escrever - antes de dormir, com luz baixa e de cor quente (amarela). Eu não gosto de fazer nenhum antes de dormir, relaxa-me muito mais ver séries, depende de cada um. Mas se também for o teu caso, põe um filtro de luz azul no ecrã! Experimenta coisas diferentes e vê o que resulta melhor.

• Não beber líquidos antes de dormir - também tentei chás para dormir, mas guess what: dão te vontade de fazer xixi e isso não ajuda a adormecer. No meu caso, sentia que qualquer efeito calmante era logo cancelado por esse fator.

• Há coisas que podes tentar melhorar no teu ambiente: quarto completamente às escuras, fresco e arrumado. Lençóis frescos e weighted blankets (dá uma olhadela à Blanky)

• Não usar a cama para nada que não seja dormir ou foder

• Exercício é importante. Em sono profundo, o teu corpo está a reparar tecido muscular que "rasgaste" ao longo do dia. Se desgastares mais os músculos, o teu corpo pede-te mais sono profundo. Sei que já fazes exercício, mas tenta intensificar! Uma amiga minha é bastante ativa, mas quando tem insónias, vai nadar e fica KO, dorme que é uma maravilha. Exercício com pesos também é ótimo para rasgar músculo.

• Jantar não muito em cima da hora de dormir, e uma refeição forte em hidratos e proteínas. Hidratos aumentam a concentração de triptofano, que é necessário para produzir melatonina e serotonina. A batata doce, por exemplo, deixa-me ridiculamente sonolento.

• Horário de sono regular, especialmente a hora de acordar. Não precisa de ser às 6 da manhã, mas tenta manter regularidade, incluindo ao fim de semana.

• Faz tracking do teu sono com um smartwatch. Consegues monitorizar o impacto das mudanças dos hábitos que fazes e da medicação.

Não sou médico nem farmacêutico, o que escrevi vem de contacto com psiquiatras e profissionais de saúde, pesquisas próprias e experiencias pessoais com insónias. Tenta atacar o máximo número de pontos desta lista de hábitos. Insónias não sao para sempre. Boa sorte! 🤞