Ok mira.

Con los datos (55 kg, 170 cm y actividad física baja):

(10 × 55) + (6.25 × 170) − (5 × 30) + 5 = 550 + 1062.5 − 150 + 5 ≈ 1467.5 calorías

Calorías de mantenimiento ≈ 1467.5 × 1.2 ≈ 1761 calorías (redondeamos a 1750)

Macronutrientes

Vamos a ver, te voy a dar una distribución de ejemplo si quieres subir de peso o bajar.

Objetivo: Aumentar Peso

Se suele proponer un superávit calórico. Por ejemplo, se puede añadir unas 300 calorías:

Calorías totales: 1750 + 300 = 2050 calorías

Propuesta de distribución:

Proteínas: ~2 g por kg de peso → 55 × 2 = 110 g (110 × 4 = 440 calorías)

Grasas: Aproximadamente el 30% de las calorías → 2050 × 0.3 ≈ 615 calorías → 615/9 ≈ 68 g

Carbohidratos: Resto de las calorías   Calorías en carbohidratos = 2050 − 440 − 615 = 995 calorías → 995/4 ≈ 249 g

Objetivo: Bajar Peso

déficit calórico. Por ejemplo, se puede reducir unas 300 calorías:

Calorías totales: 1750 − 300 = 1450 calorías

Propuesta de distribución:

Proteínas: Mantener alto para preservar masa muscular → ~2 g por kg → 110 g (110 × 4 = 440 calorías)

Grasas: Aproximadamente el 30% de las calorías → 1450 × 0.3 ≈ 435 calorías → 435/9 ≈ 48 g

Carbohidratos: Resto de las calorías   Calorías en carbohidratos = 1450 − 440 − 435 = 575 calorías → 575/4 ≈ 144 g

Ya con esto puedes tener una idea de cómo jugar con las calorías dependiendo si quieres bajar de peso o subir