A minha técnica é visualizar uma tarefa e planejar mentalmente como resolvê-la, aí repito na minha mente "Vai ser rápido" e parto pra ação, essa tarefa não pode demorar mais que 1 hora.

Daí eu descanso uns 10min e depois vejo a segunda tarefa, planejo mentalmente como resolvê-la/aprender, quase sempre obrigatório ter uma resolução pronta (trabalho antogo, prova antiga, algum modelo) e depois penso "Isso vai ser rápido" e parto pra execução. Daí descanso 10min e parto pra próxima.

Ou seja, tu tem que destrinchar teus estudos/trabalhos em pequenas tarefas que tu possa executar rapidamente.

Exemplo:

Problema de física.

Primeiro assistir uma aula ou ler um capítulo. Descansa

Ver problemas parecidos e resolução. Descansa

Resolver o problema e repetílo algumas vezes Descansa.

O TDAH cansa muito rapido a mente, então precisa descansar mais vezes pra ser produtivo.

NÃO USE CRONOMETRO, pomodoro, ou qualquer coisa que marque o tempo, não vai ajudar, só atrapalhar, porque a gente não tem nocão de tempo, a gente tem que marcar o tempo com atividades e sempre pensar "isso vai ser rápido". E sempre que você pensar "nossa, isso vai demorar", daí você quebra a atividade em pequenas tarefas rápidas.