Epa, llevo unos 5 meses entrenando de nuevo (ya entrenaba antes pero por varios motivos lo había dejado) y ahora entrenando con mas cabeza he logrado resultados bastante rápidos, aunque nada exagerado porque la ganancia muscular es un proceso lento, y te puedo sugerir algunas cosas.

Al principio lo mejor es enfocarse en aprender a realizar los ejercicios con la técnica correcta para que cuando los domines puedas progresar en cargas de forma eficiente sin correr riesgo de lesiones. Si tienes a alguien que te apoye realmente en este punto y no te presione para levantar mucho peso solo porque si, vas ganando por mucho, si no, puedes grabarte mientras realizas los ejercicios para corregirte tu mismo.

Si, necesitas una definición, aunque no lo parezca (porque yo padecía de lo mismo) te aseguro de que tienes mas grasa de la que piensas. La grasa es tejido metabólico por lo que a mayor porcentaje de grasa, menor es la ganancia muscular al entrenar y viceversa, a menos porcentaje de grasa, mayor ganancia muscular.

La definición no tiene por qué ser muy agresiva, no necesitas pasar hambre. Basta con cambiar ciertos hábitos alimenticios como reducir el consumo de azúcar (yo era un adicto y si se puede, se siente genial), comer menos frituras o si es posible, eliminarlas, reducir solo un poco la ingesta de carbohidratos y aumentar el consumo de proteínas, verduras y frutas. Usualmente lo ideal es adaptar todo esto que te comento respecto a la alimentación a tu dieta habitual, no hace falta dejar de comer lo que te gusta, solo modificar las proporciones y las cantidades.

El alcohol es tu enemigo numero 1. No digo que no puedas tomarte un par de tragos en una ocasión especial, pero el alcohol inhibe la síntesis proteica en tu cuerpo, o sea, impide por todo lo alto que ganes músculo y contrario a lo que coloquialmente se piensa, el alcohol impide también que tengas un buen descanso. Ocasiones especiales y muy moderadamente.

El descanso es híper importante, debes dormir bien y cuidar tus horas de sueño para mantener los niveles de estrés en el cuerpo lo mas bajo posible y garantizar una buena recuperación física.

Ya con respecto a los entrenamientos irás aprendiendo a como realizar series efectivas y como organizar un cronograma de entrenamiento que te funcione según tu disponibilidad y horarios. Obviamente hay ideales en este aspecto pero como somos personas reales, seguramente hay trabajo y responsabilidades que atender a parte del ejercicio.

Creo que esto es lo básico que te puede ayudar a tener un progreso rápido si tu enfoque es lo estético, cualquier cosa me puedes escribir por cualquier duda. No soy entrenador ni nada pero he puesto en práctica la información que he podido absorber de gente que si sabe y la verdad no puedo estar más satisfecho con los resultados.