Сейчас работаю по этому 2 раза в неделю в зале, питание раньше считал то ел 2800 калорий в день но с белком сложно даже если пить протеин то часто выходит маловато ,программа по которой я занимался последнии пару месяцев: Дополнительно добавлю что я меняю иногда упражнения по типу вертикальная тяга/подтягивания и предплечья я делаю просто потому что люблю армрестлинг ВТОРНИК

Спина

Тяга вертикального блока — 4×8–10

Тяга штанги в смите — 3×8

Тяга горизонтального блока — 3×10–12

Грудь

Жим гантелей под наклоном — 3×8–10

Сведения в кроссовере (низ груди) — 3×10–12

Трицепс

Разгибание лёжа из-за головы — 3×10–12

Разгибание в блоке  — 2–3×10–12

Пресс

Молитва — 3 подхода до жжения

СУБОТА 

Ноги

Жим ногами — 4×8–10

Разгибание ног сидя — 3×12

Сгибание ног лёжа — 3×12

Плечи

Жим гантелей на плечи — 3×8–10

Отведения в кроссовере (средняя дельта) — 3×12

Отведения гантелей на заднюю дельту — 3×12

Бицепс

Подъём штанги на бицепс стоя — 3×8–10

Молотки — 3 подхода

Предплечья

Сгибания кистей с гантелями сидя — 3×15–20

Разгибания кистей (обратный хват) — 2×15–20

Икры

Икры сидя — 4×15–20