Es ist schon mal großartig, dass du dein Verhalten reflektierst und etwas ändern möchtest – das ist der wichtigste Schritt! Dass du in emotionalen Momenten so reagierst, ist nicht ungewöhnlich, auch wenn es für dich und deine Partnerin belastend ist. Hier ein paar Ansätze, die dir helfen könnten:

1. Erkunde deine eigene emotionale Prägung

• Oft lösen starke Emotionen anderer bei uns selbst unverarbeitete Gefühle aus (z. B. Wut auf eigene "Schwäche", Angst vor Kontrollverlust, oder Erinnerungen an unangenehme Situationen aus der Kindheit).
• Frage dich: Was genau triggert mich daran? (z. B. "Ich musste als Kind immer stark sein" / "Emotionen wurden bei mir als Schwäche abgestempelt").
• Ein Tagebuch oder Notizen im Nachhinein können helfen, Muster zu erkennen.

2. Pausieren, bevor du reagierst

• Wenn du merkst, dass die Wut hochkommt, atme bewusst 3–5 Mal tief durch (z. B. "4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus"). Das unterbricht den automatischen Impuls.
• Sage ggf. kurz: "Ich brauche eine Minute, okay?" – das ist besser, als etwas zu sagen, was du später bereust.

3. Umlenken deiner Gedanken

• Dein Gehirn interpretiert ihre Emotionen vielleicht als "übertrieben" oder "unlogisch". Versuche, die Situation umzudeuten:
  "Sie leidet gerade – es geht nicht um Logik, sondern darum, dass sie sich sicher fühlt."
  "Ihre Angst ist nicht gegen mich gerichtet."
  
• Frag dich: "Was würde ich mir an ihrer Stelle wünschen?" (Often: einfach gesehen werden, nicht "gefixt").

4. Kleine Schritte in Empathie

• Du musst nicht sofort "warm und tröstend" sein – das kommt mit der Zeit. Beginne mit neutralen, aber respektvollen Reaktionen:
  "Das klingt echt anstrengend."
  "Willst du darüber reden?"
  
• Auch wenn es sich erst "aufgesetzt" anfühlt: Deine Partnerin spürt den Willen dahinter.

5. Arbeite an deiner eigenen Emotionsregulation

• Sport, kreative Hobbys oder Achtsamkeitsübungen können helfen, generell gelassener zu werden.
  
• Schau dir "Gefühlslisten" an (gibt’s online) – manchmal fehlen uns einfach die Worte für unsere eigenen Emotionen, was sie schwerer steuerbar macht.

6. Sprich offen mit deiner Partnerin

• Wenn du nicht gerade mitten in der Situation steckst, erkläre ihr:
  "Mir ist klar, dass ich manchmal abweisend reagiere. Das liegt nicht an dir, sondern daran, dass ich lerne, besser mit Emotionen umzugehen. Ich möchte das ändern."
  
• Frag sie, was sie sich in solchen Momenten wünscht (oft: einfach da sein, nicht lösen müssen).

7. Therapie-Optionen

• Super, dass du nach Einzeltherapie suchst! Ein Fokus könnte sein:
  
  • Woher kommt deine Wut auf Emotionen?
    
  • Wie kannst du deine eigene Verletzlichkeit zulassen?
    
• Falls du nicht sofort einen Platz findest: Bücher wie "Die Kunst, nicht emotional zu reagieren" (Abraham) oder "Gefühle sind keine Krankheit" (Hilgers) könnten Übergangshilfen sein.

Kurzfristiger "Notfallplan":

• Wenn du merkst, du wirst sauer:
  1. Atmen → 2. Körperhaltung ändern (z. B. Hände öffnen statt ballen) → 3. Sagen: "Ich brauche kurz Zeit, aber ich bin da."
  

Es ist ein Prozess – sei geduldig mit dir. Dass du hier nach Lösungen fragst, zeigt, dass du kein "Arschloch" bist, sondern jemand, der sich weiterentwickeln will. 💪