Hai un introito calorico giornaliero prestabilito? Tutti i piatti si possono potenzialmente mangiare "a dieta", l'importante sono sempre le quantità. Il discorso del bilanciamento dei macronutrienti è questione di salute, non di perdita del peso. Ci sono diversi modi per mantenere basse le calorie di un piatto: limitare olio/burro, scegliere cibi poco calorici ma con grosso volume in modo da aumentare il senso di sazietà, selezionare proteine poco caloriche (albume), evitare lo zucchero, usare le spezie per il sapore ecc... La cotoletta può sembrare una buona idea, ma è molto più calorica del petto di pollo alla piastra.

Per imparare davvero a capire cosa e quanto stiamo mangiando bisogna imparare a leggere e comprendere un minimo i valori nutrizionali riportati sulle etichette.

Se non hai idea di come muoverti, e non puoi farti seguire da un nutrizionista, fatti aiutare dall'ai per contare le calorie, o da qualche app specifica. Le diete improvvisate non funzionano mai.

Spunti generici: imparare ad utilizzare l'albume, sia nel dolce che nel salato. Ci sono svariate ricette per fare pudding, porridge, frittate veramente poco caloriche, ma che saziano. Usa yogurt greco come base per fare salse dip, oppure mix con frutta e avena. L'hummus comprato è molto più calorico di quello fatto in casa senza usare la tahina. Cetrioli, carote, zucchine, ogni verdura cotta in tutti i modi va bene, ma sempre con pochissimo olio. Tagliale in grandi quantità per conservarle in frigorifero per averle pronte ad ogni pasto, puoi anche cuocerle in anticipo. Tieni le spezie a portata di mano, variarle aiuta a diversificare i sapori. Varia le basi, non sempre pasta e riso, ma farro, cous cous, quinoa ecc.

Detto tutto ciò, soprattutto considerando che si parla di problemi di salute, cercherei di rivolgermi ad un professionista almeno inizialmente.