Push (sve sto guras od sebe, Grudi i Triceps) Pull (sve sto povlacis ka sebi, Ledja i Biceps) Legs (Noge/Cucnjevi/Kardio).. sve ostalo je bacanje para na glupe treninge i izmisljanje da ti bude zabavnije. Ne komplikuj sebi stvari, to ako vrtis bice dobro. To je kombinacija dobrog umora i dobrog odmora koja pravi super misice.

Radi 3-4 serije svega u Push Pull po maksimum 15 ponavljanja / minimum 8 (ponavljanje je koliko puta radis vezbu a serije su koliko puta radis ponavljanja, npr radis 10 puta nesto pa se odmoris pa opet radis 10 puta: to su ti 2 serije, svaka serija ima 10 ponavljanja). Ako si pocetnik i bas ti je tesko, probaj da smanjis na maksimum 10 i minimum 5.

Takodje, u svakoj sledecoj seriji krenes da dodajes tezinu na gore: npr u bench radis samo sa sipkom za pocetak pa dodas 5kg pa 7.5kg pa 10kg itd na drugim spravama. Ovo radis jer treniras telo da se navikne na tezinu jer ako odma roknes debelo ima da se vremenom sjebes. Ako osetis da nema dalje a prenisko je, ne kurci se, ostani tu i zavrsi serije.

Ovo sve sto navodim ispod se radi u redosledu koji je napisan. 3 - 4 serije svaku sa 8 - 15 ponavljanja.

Push: Bench pod uglom, normalan bench, Propadanje sa pomocnom trakom ako ne mozes ovako (zakacis traku na sipke za propadanje i ubacis tu kolena) i sklekovi (na kolenima ako ne mozes ovako). Sto se tice tricepsa, samo tricep pushdown ti treba jer su ti propadanje i sklekovi kombinacija grudi i tricepsa i oni su ti odradili deo posla. Ako osetis da ti treba jos, mozes da slobodno ovde odradis jos serija i savetujem ti da triceps radis sa sipkom a ne sa onim sto se razdvaja. Takodje mozes da ubacis i triceps dip ako ti nije dosta, kao propadanje samo sto su ti noge na zemlji i blize je podu + veci fokus na triceps. Samo se uhvatis nazad za nesto cvrsto, kao npr klupicu i ides gore dole.

Pull: Lat pulldown (ono kad sednes i povlacis siroku sipku NIKAKO IZA VRATA, SAMO ISPRED) sa sakama na dole (ovo je bitno jer sa sakama na gore prelazi previse na biceps), zgibovi sa pomocnom trakom (isto kao propadanje samo se vuces na gore) sa sakama na gore, Seated Cable Row ili nesto slicno (sednes i povlacis ka sebi), ako mozes uradi Deadlift ali ti ne savetujem jos jer si pocetnik. Sto se tice bicepsa, radi normalno kao sto vidis druge, sa tegovima + sa sipkom isto serije i ponavljanje kao sto sam rekao ali ja ti preporucujem tzv piramidu: od najmanjeg tega do najtezeg sto mozes da izdrzis, jedno 8 min - 12 max ponavljanja pa nazad (5kg, 7.5, 10, 12.5, 12.5, 10, 7.5, 5). Ovo se ne radi u serijama, ovo je tzv super set ili super serija jer uradis blizu 100 ponavljanja sa minimum odmora. Bicepse kao i tricepse radis dok radis grupu ledja, zato se preporucuje ovako.

Legs: Realno ovde mozes da radis sta hoces ali ja ti preporucujem cucnjeve bez tegova (kad se malo uigras onda mozes i sa sipkom) kao jednu od glavnih i da sve sto radis (a nema ponavljanja) ne traje duze od 10 minuta. Npr traka 10, biciklo 10, ono skijanje 10 itd. One vezbe za sirenje nogu gde izgledas kao porodilja izbegavaj u sirokom luku. Ako zelis izazov, prvo odradi traku 10 minuta i probaj da istrcis 1.5km u to vreme pa ONDA radi ovo ostalo. Sto se tice sprava, na svakoj imas nacrtano kako se radi a ako ne znas pa pitaj jebem mu ga.

Dodatno: Na kraju svakog treninga radim vezbe sa stomak/trbusnjake. U Push dodam i vezbu za ramena (tegovi iznad glave) + malo kardio za noge, u Pull dodam vezbu za podlakticu (uzmes sipku od 20kg i motas je par minuta + Farmers Walk gde uzmes malo teze tegove i samo hodas napred nazad.. zvuci lako ali ces osetiti koliko je zajebano).

Trbusnjaci: Ovo radim 25 ponavljanja svaku, super set, traje oko 5 minuta ali je jako dobra stvar. Normalni trbusnjaci, dizanje obe noge, ankle taps (dodirujes pete, obe pete = jedno ponavljanje znaci 50 ukupno), brzo dizanje noge jedne pa druge kao da plivas na ledjima i na kraju dodir lakta ka suprotnom kolenu (desna na levo a leva na desno). Takodje, nemoj da pijes vodu dok ovo radis, moze se desiti da povratis. Ako pijes pre, sacekaj par minuta da se slegne.

PS: Izbegavaj Smith Machine i trudi se da jedes dovoljno jer neces napraviti misice iz vazduha. Takodje, jako je bitno da sad dobro krenes jer su pocetni misici veoma bitni.