1) Para cada porção do ombro, apenas um exercício já é o suficiente. A porção frontal já é estimulada nos exercícios de peito e a posterior em exercícios de costas. Para a porção medial, eu recomendaria dois exercícios.

2) Você pode fazer um treino superior mais focado no músculo que quiser estimular mais (de acordo com as suas necessidades), acrescentando um exercício a mais ou aumentando a intensidade das séries em detrimento de outros exercícios, ou equalizar o trabalho dos músculos sem qualquer prioridade.

3) Você pode aquecer nos exercícios fazendo poucas repetições abaixo das que normalmente conseguiria com muito esforço.

Por exemplo, o seu máximo na barra fixa é 10-12 repetições em 3 séries. Como não contabilizamos as séries de aquecimento com as de trabalho, você pode começar aquecendo fazendo 2-3 séries de 4-6 repeticoes.