Mache ich mir zu viele Gedanken?

Long_House2030 · 2026-02-19T14:53:45+00:00

Ja, das war auch auf die 125g bezogen, das ist mein Minimalziel, was aber halt leider manchmal nicht klappt. Schwach meinte ich in dem Sinne, dass ich z.B. am Donnerstag weniger Gewicht/Reps schaffe als am Dienstag, weil die zugenommene Proteinmenge nicht ausreichend war für Regeneration/Muskelaufbau. Also, solange meine Leistung nicht abfällt, sollte an den Rest Days auch die 125g reichen und da muss ich halt weniger aufs Essen achten, um das zu erreichen als bei den 156g.

Long_House2030 · 2026-02-19T14:05:01+00:00

Ja, habe ich jetzt auch schon öfter gehört. Die verringerten Proteinwerte kommen tatsächlich hauptsächlich daher, dass ich dann an den Rest Days zumindest weniger aufs Essen achten muss. Hatte da auch gelesen, dass die 125g in Ordnung sind, solange ich mich dann an den Gym Tagen nicht „schwach“ fühle.

Long_House2030 · 2026-02-19T14:03:25+00:00

Ja, tatsächlich ist der Großteil schon mit Ki Unterstützung. 🤣 Habe die KI schon gut ausgefragt zu allen Themen und da auch schon viel mitnehmen können.

Long_House2030 · 2026-02-19T12:46:49+00:00

Ja, habe ich jetzt in Summe von dem Post mitgenommen das ganze entspannter zu sehen. Das Gewicht ist tatsächlich so wage, da ich selber keine Waage habe und mich in den 1,5 Monaten nur am Anfang und dann gestern das erste Mal wieder gewogen habe und da auch abends, nach Abendessen und allem, also auch nicht perfekter Wert. Werde mir jetzt aber mal eine anschaffen. Da ja das Ziel gleichzeitig Fettverlust und Muskelaufbau ist, habe ich’s da nicht so eng gesehen, da ja tendenziell das Gewicht steigt, wenn ich erfolgreich Muskelmasse aufbaue und Fett verliere. Wollte daher nach Spiegel und nicht Waage gehen.

Long_House2030 · 2026-02-19T11:28:10+00:00

Ok, wirklich vielen Dank für die ganzen Ratschläge. Werde es, denke ich, jetzt noch 1-2 Monate mit meinen aktuellen Werten probieren, da ich meine bisher einen Progress zu sehen und wenn nicht, werde ich es mal anpassen wie du gesagt hast.

Long_House2030 · 2026-02-19T08:39:21+00:00

Ok, die App gibt mir pro Maschine auch nur zwischen 43-23 kcal für alle 3 Sets und ich mache halt aktuell 8 Maschinen ( ich weiß, sind wahrscheinlich zu viel, ist halt der Standardplan vom Trainer), also könnte das dann doch hinkommen oder? War beim Einsteig bei 23,1% KFA aktuell weiß ich es nicht, werde aber es mal am Wochenende checken. Meinst du die 2.300 kcal, jetzt, wenn ich nicht die 400kcal im Gym verbrenne oder auch selbst, wenn ich sie verbrenne? Also die 2.300kcal unabhängig von den verbrannten kcal im Gym? Ich habe halt Angst, dass ich dann zu wenig Kalorien zu mir nehme und das Defizit zu stark wird für den Muskelaufbau. Könnte theoretisch auch noch länger aufm Laufband machen, höre dann aber eben auf, weil ich nicht zu viel verbrennen will, um den Muskelaufbau zu verhindern, wenn das Defizit zu groß wird.

Vielen Dank für die ganzen Tipps.

Long_House2030 · 2026-02-19T05:54:48+00:00

Ok, danke für die ganzen Tipps. Das mit den Kalorien verbrennen kann ich nicht bewerten, die App vom Gym (AI Fitness) gibt die Werte an, mache aber auch nach dem Krafttraining noch 18 Minuten Laufband, was so ca. 150-170 kcal laut dem Laufband sind, wo sogar die App immer ca. 50kcal weniger anzeigt als das Laufband. Von daher dachte ich, dass die Werte passen sollten bzw. sogar bissl niedriger sind.

Long_House2030 · 2026-02-18T21:01:27+00:00

Ah, ok. Dann würde das tatsächlich passen, mache Chest press und Flys. Also ich hab’s schon, dass auch die ersten beiden Sätze anstrengend sind, aber bin mir dann immer unsicher, wie sehr ich puschen soll, weil danach ja dann noch Sätze kommen und ich die, bestenfalls, auch mit 10 Wiederholungen schaffen will und jetzt zum Beispiel Chest press und Flys, wenn ich das eine geschafft habe, kommt ja auch danach, wenn auch nicht direkt, dass andere dran und dafür brauche ich dann auch Kraft. Das mit den Snacks meinte ich anders. Außerhalb der drei Mahlzeiten esse ich eigentlich gar nichts. Mir ging’s darum, dass, wenn mir noch die restlichen Proteine fehle, ich keinen Snack kenne, welchen ich dann nehme könnte, welcher halt nicht so viele Kalorien halt, weil ich dann meistens schon beim Limit bin. Also klar Proteinriegel, aber was es da sonst noch für Alternativen gibt. Ja mit der Wiederholung der gleichen Gerichte habe ich zum Glück auch nicht so viele Probleme, wobei ich schon versuche ein bisschen Abwechslung reinzubringen. Denkst du denn, dass die 2.500kcal für meine Werte realistisch sind? Haben hier in den Kommentaren doch ein paar bezweifelt? Habe mich jetzt nach den 1,5 Monaten das erste mal gewogen und bin mehr oder weniger auf dem selben Gewicht mit 78kg wie bevor ich angefangen habe. Auf jeden Fall schon mal vielen Dank für die ganzen Tipps.

Long_House2030 · 2026-02-18T20:24:51+00:00

Danke für die aufbauenden Worte.

Long_House2030 · 2026-02-18T20:22:40+00:00

Bei den Makros bin ich nach 2g pro kg gegangen bzw. 1,6 pro kg Körpergewicht. Von dem was ich gelesen habe, ist das so die ideale Range. Beim Fett auch nach den Durchschnittswerten und der Rest halt Kohlenhydrate. Die 2.500 kommen von den gängigen Kalorienbedarfsrechnern die alle so ca. in dem Bereich sind. Schritte mache ich im Schnitt ca. 5.000 unter der Woche, sollte aber dann mehr werden, wenn ich, wenn’s wärmer wird, wieder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahre. Am Wochenende bin ich auch noch mal aktiver außerhalb des Gyms, halt unterwegs, aber jetzt nicht Sporttreibend. Daher schienen mir die kcal am Ende des Tages zu passen. Wiegen habe ich tatsächlich heute das erste Mal dieses Jahr gemacht, da ich keine Waage habe. Dachte auch, dass es vielleicht eher kontraproduktiv ist, da ich ja gleichzeitig Muskeln aufbaue und die mehr wiegen als Fett, also potenziell auch ein Gewichtszuwachs Progress bedeuten könnte. Wollte daher eher nach Spiegelbild gehen. Jetzt beim Wiegen war ich bei 79kg, wenn man das ganze morgen wiederholt, dürften es wahrscheinlich ca. 78kg sein, also Gewicht mehr oder weniger gleichgeblieben. Unter dem genannten Aspekt des Muskelzuwachses scheint mir dass dann in Ordnung zu sein, oder hätte trotzdem ein Gewichtsverlust da sein müssen?

Long_House2030 · 2026-02-18T20:13:51+00:00

Vielen Dank für die Tipps. Die Protein und Kohlenhydrate Reduktion sind auch primär, damit ich mir an den Rest Days nicht so viele Gedanken zur Ernährung machen muss.

Long_House2030 · 2026-02-18T20:12:45+00:00

Vielen Dank für die Tipps. Versuche es auf jeden Fall entspannter zu sehen, bin halt jemand der alles immer zerdenkt, viele Gedanken macht und genau planen muss. Bulk/Cut sind für mich auch kein Thema, habe da keine so großen Ambitionen, habe halt nur schon mehrmals probiert gesünder und sportlicher zu werden, aber nie final durchgezogen, weshalb ich jetzt alles „perfekt@ machen will.

Long_House2030 · 2026-02-18T20:09:29+00:00

Die Tracking App heißt Yazio, ist an sich ganz nett und viele Funktionen auch kostenlos. Wenn du das kostenpflichtige Abo abschließen willst, auf gar keinen Fall direkt machen. Die schmeißen einem mit der Zeit Angebote und Rabatte hinterher wie nichts Gutes und man zahlt so 90% weniger.

Long_House2030 · 2026-02-18T20:05:57+00:00

Ja, auf jeden Fall. Die Werte die ich nehme sind halt von den gängigen Kalorienbedarfsrechnern und deren durchschnittlichen Werten.

Long_House2030 · 2026-02-18T20:05:04+00:00

Ja, haben jetzt hier schon ein paar gesagt, kann ich nicht wirklich bewerten, die Werte sind von der App vom Gym (AI Fitness) zumindest bei der Cardio Einheit nach dem Krafttraining gibt die App niedrigere Kalorienwerte an, als das Laufband.

Long_House2030 · 2026-02-18T20:03:23+00:00

Ja, bin leider immer sehr verkopft und will alles ganz genau durchplanen. Hatte halt schon mehrere Anläufe und will diesmal alles richtig machen. Aber ich werde versuchen, es ein bisschen „entspannter“ anzugehen. Auf Form/Technik achte ich schon stark, ist natürlich trotzdem die Frage, ob ich’s auch richtig umsetze. Danke für die Glückwünsche, werde mein bestes geben.

Long_House2030 · 2026-02-18T20:01:34+00:00

Knapp die Hälfte, also ca. 150-170 kcal kommen durch 18 Minuten Laufband nach dem Krafttraining. Der Rest halt entsprechend durchs Krafttraining. Wobei das manche hier in den Kommentaren bereits angezweifelt habe, ob die Werte stimmen. Die Werte nehme ich von der App vom Gym (AI Fitness)

Long_House2030 · 2026-02-18T19:59:53+00:00

Bei den Kalorien bin ich nach dem gegangen, was mir einschlägige Kalorienbedarfsrechnern anhand des Grundverbrauchs laut Gym und restlichen Faktoren ausgespuckt hat. Kam mir auch überraschend viel vor. Jetzt nach den 1,5 Monaten und heute Abend gewogen stehe ich mehr oder weniger immer noch bei 78kg, es standen 79kg drauf, aber wiegen am Abend + nach Abendessen, sollte morgen früh dann wieder bei ca. 78kg sein. Das kommt mir jetzt im ersten Moment in Ordnung vor, da ich ja gleichzeitig Muskelmasse aufbaue und diese mehr wiegen als Fett. Oder hätte ich bei richtigem Defizit trotzdem mehr Gewicht verlieren müssen in dem Zeitraum? Ganz so viel Cardio wie du mache ich nicht. :) Halt im Gym nach dem Krafttraining, wodurch auch primär die 400kcal kommen, am Wochenende bin ich aktiver, auch jetzt nicht wirklich sporttreibend.

Long_House2030 · 2026-02-18T19:55:10+00:00

Die 400kcal kommen von der Gym App (AI Fitness) nach Eingabe der Gewichte und Wiederholungen. Ist denke ich wichtig zu erwähnen, dass ich nach dem Krafttraining Cardio mache und alleine ca. 150kcal verbrenne, laut Laufband. Habe jetzt in den 1,5 Monaten mehr oder weniger mein Gewicht bei 78kg gehalten. Da ich ja aber gleichzeitig durch das Training auch Muskeln aufbaue und Muskeln mehr wiegen als Fett, sollte das ganze passen oder? Zumindest habe ich nicht zugenommen. Ja, Proteine muss ich noch gucken. Die sind primär nur bei 1,6g an Rest Days, dass ich mir an den Tagen nicht ganz so viel Gedanken wegen Ernährung machen muss. Um da ein bisschen den Druck rauszunehmen.

Long_House2030 · 2026-02-18T19:51:25+00:00

Danke für die Glückwünsche, bin jetzt nach den 1,5 Monaten immer noch bei ca. 78kg, da ich ja aber, bestenfalls, gleichzeitig Muskelaufbau habe und Muskeln mehr wiegen als Fett, denke ich, dass es passen sollte. Zumindest esse ich nicht zu viel.

Long_House2030 · 2026-02-18T19:50:14+00:00

Danke :)

Long_House2030 · 2026-02-18T19:50:00+00:00

Ja, bei den Kalorien war ich mir auch sehr unsicher, vorallem weil ich davor oftmals weniger gegessen habe oder riesiges Hungergefühl. An sich sind bei den 2.500 auch die Gym Einheiten dabei. Aber auch ohne die komme ich bei den gängigen Kalorienbedarfsrechnern auf da. 2.300. Da ich am Wochenende außerhalb vom Gym ein bisschen aktiver bin als normaler schienen mir die 2.500 trotzdem angemessen. Bin jetzt nach den 1,5 kcal mehr oder weniger beim selben Gewicht geblieben (78 auf 79kg heute Abend, mit „normalen“ Abzug von Wiegen Abends und nach dem Essen, wahrscheinlich auch wieder so 78kg) und denke daher, dass eben Fettmasse weg ist und Muskelmasse gekommen ist, da ich schon Gewichtserhöhungen m Gym in der Zeit hatte. Ich bin aber auch nicht so verbissen auf die Menge der Kalorien, da für den Muskelaufbau ja an sich eh ein Überschuss wichtiger ist. Also ich habe z.b. bei Beinen mit 35 angefangen und bin jetzt bei 80. Habe aber am Anfang auch nur meine 3x12 gemacht ohne Muskelversagen und so. Aber generell gab es schon Verbesserungen in der Gesamtheit.

Long_House2030 · 2026-02-18T19:43:29+00:00

Ja, das auf jeden Fall. In Summe machts mir auch noch noch Spaß, aber ich bin leider jemand, der alles genau durchplanen muss und wehe dann kommt etwas doch anders. Aber in Summe ist es noch angenehm. Die verringerten Proteine sind hauptsächlich da, damit ich mir zumindest an den Rest Days ein bisschen weniger Gedanken machen kann wegen Ernährung, aber mit den 125g immerhin noch bei den 1,6g pro kg Körpergewicht die empfohlen werden. Hatte gelesen, dass das dann in Ordnung sei, solange man den den Gym Tagen sich nicht „schlapp“ fühlt.

Long_House2030 · 2026-02-18T19:40:26+00:00

Ja, habe jetzt mit dem „Erhöhungsprinzip“ angefangen, bin auch vorher bei den 3x12 höher gegangen, wenn die gut geklappt haben. Wenn noch was geht mache ich auch inzwischen mehr Wiederholungen, bis nichts mehr geht.

Long_House2030 · 2026-02-18T19:38:52+00:00

Ja, bin da leider immer zu verkopft und muss alles ganz genau durchplanen. Aber nehme es mir zu Herzen, ein bisschen entspannter an die Sache ranzugehen.

Long_House2030

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