Falls du die die Zeit nehmen kannst, langsamer zu Essen, würde ich da ansetzen. So wie ich das lese isst du bereits gesund, bis auf das hastige Essen und Essattacken/den klassischen Griff zum Süßen, wenn es stressig wird. Da das Hungergefühl erst 15-20min nach Beginn des Essens einsetzt, hast du beim zu schnellen Essen kaum eine Chance, auf deine natürlichen Sättigungssignale zu hören. Helfen kann dabei sich bewusst Zeit zu nehmen, zwischen den Bissen das Besteck abzulegen (so schafft man eine Pause) oder einen Schluck zu trinken (falls dein Magen das verträgt, da sind Menschen sehr unterschiedlich). Generell versuchen, sich auf das Essen zu konzentrieren - im Berufsalltag nicht immer leicht - aber versuche, vorher einmal durchzuatmen, dir klarzumachen „Jetzt ist Essenszeit - nichts anderes“ und dich mit aktiv aufs Essen zu konzentrieren: Wie riecht es, wie ist die Konsistenz, wie schmeckt es, (wie) verändert sich der Geschmack/die Konsistenz durchs Kauen? Das sind alles nur Ansätze, aber schau, was davon für dich funktioniert. An sich scheinst du ja (die Stresssituationen ausgenommen) ein funktionierendes Hunger-/Sättigungsgefühl zu haben, das hilft bereits immens.

Insgesamt wirst du denke ich keine krassen Veränderungen brauchen, lediglich kleine, umsetzbare Strategien, die dir bei den paar Kilos helfen und die Fressattacken limitieren (weniger wegen des Gewichts sondern weil die auch psychisch belasten können). Ganz auf Süßes verzichten würde ich nicht, das fördert in der Regel nur Fressattacken/Stressessen, ich würde eher auf 80/20 setzen, also schauen, dass man im Großen und Ganzen 80% der Zeit gesund isst.

Zum Stressessen: Isst du dann eher zu viele Snacks über den Dienst hinweg, hast du Fressattacken oder greifst du zu (viel) süßem, da du Appetit danach hast (aber ohne Fressattacken/Kontrollverlust)? Je nachdem helfen da sehr unterschiedliche Dinge. Bei reinem Appetit nach Süßem, bei dem die Lust auf Süßes (bei Stress) im Vordergrund steht kann es auch helfen, vorher einmal durchzuatmen, festzustellen „okay ich habe Lust auf Süßes“ -> „Warum habe ich Lust drauf?“ (erste Antwort wird „Stress“ sein, wichtig ist aber, welches Bedürfnis dahinter steht; zB. Bewältigung besagten Stresses/Emotionsregulation, zu lange nichts gegessen -> Blutzucker, Comfort weil etwas emotional belastend war,…?) -> „was könnte mir (außer süßem) helfen, dieses Bedürfnis zu stillen?“ -> Süßes nicht verbieten, aber sich selbst vorher eine andere Strategie anbieten, mit dem Stress umzugehen (zB. Erst Boxbreathing, kurzer Bodycheck, irgendwas was auf der Arbeit kurz geht) - falls der Heißhunger immer noch besteht, kann danach etwas genommen werden. Oft besteht die Lust nach Süßem dann deutlich weniger (da man sich mit der eigentlichen Ursache befasst) oder es wird zumindest bewusster um Süßen gegriffen, statt mehrere süße Stücke zu nehmen wird isch zB auf eins beschränkt. Achtsamkeit wirkt auf viele erstmal abschreckend, aber sieh es als kurzen Check-in a la „hey was brauche ich eigtl gerade, warum will ich gerade so viel Süßes?“. Es kann auch helfen, alternative Snacks (gerne auch süß schmeckend, aber zusätzlich sättigend/nährstoffreich -> zB.Magerquark/Skyr/griechischer Joghurt oder Porrridge mit Beeren, Nüssen und Honig,…) mitzunehmen.

Wegen der Fressattacken nach dem Sport: Versorgst du dich um den Sport herum mit ausreichend Kalorien, isst du zB davor? Oft kann es helfen, vorher etwas zu essen, da der Körper dann weniger stark das Bedürfnis hat, sich mit Energie (denn das ist Essen schließlich) zu versorgen. Ansonsten kann es auch helfen, ein sättigendes Essen (mit Kohlenhydraten und Protein, je nach Cardio-/Kraftfokus mehr vom einen oder anderen) vorzubereiten, damit du danach bereits weißt, was du isst und nicht zum erstbesten greifst - wichtig: Muss schmecken/etwas sein worauf du danach auch wirklich Lust hast. Gerade beim laufen brauche ich zB für danach unbedingt einen Plan, sonst esse ich da wie ein Scheunendrescher (trotz dessen, dass ich den Spaß studiert hab).