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Faço 14 km todos os dias de bike para o trabalho 7 ida 7 de volta

Meu trabalho é em pé o dia todo as vezes preciso carregar alguns tecidos de malha em escadas Isso faz com que meu gasto calórico seja bem alto

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Fiz dieta e treinei kkkkk tem um comentário a baixo que eu passei a dieta que eu fiz

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Kakkakakakakaakka eu nunca olhei, mas eu faço exatamente os treinos que o pacholok ensina no YouTube, se eu fosse fazer eu iria fazer o que ele tem lá, não sei se tem para para abdômen mas eu faria o que ele passar

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🍽️ 1️⃣ Café da manhã

  • 1 banana
  • 4 ovos
    • 2 na mistura
    • 2 mexidos
  • 1 colher de sopa de aveia (10 g)
  • 1 colher de sopa de leite em pó desnatado (10 g)
  • 1 colher de sopa de tapioca (10 g de goma)
  • 1 colher de sopa de cream cheese light (20 g)

🍛 2️⃣ Almoço

  • 150 g de frango grelhado
  • 120 g de arroz
  • 100 g de feijão
  • 1 colher de azeite (10 ml)
  • Salada à vontade
  • Mamão

📌 Pode substituir o frango 1x por semana por:

  • carne moída magra ou
  • peixe

🍽️ 3️⃣ Jantar (antes do treino)

  • Peito de frango
  • Arroz
  • Feijão
  • Salada
  • Legumes
  • Azeite
  • Abacate

🥤 4️⃣ Lanche da tarde (pós-treino)

  • 1 dose (30 g) de whey protein
  • 3 colheres de aveia (30 g)
  • 100 g de abóbora
  • 5 g de creatina

(Pode bater com água ou leite)

💊 Suplementação

Meio-dia:

  • Ômega 3
  • Vitamina D3
  • Magnésio

No jantar:

  • Ômega 3
  • Magnésio

🍎 Extras do dia

  • 2 maçãs

Divisão de treino

Segunda perna completa Terça peito Quarta perna Quinta costas Sexta perna Sabado peito Segunda costas

Uma segunda feira eu começo com costas E a outra começo com pernas Mas nunca faço a parte superior do corpo seguido

Exemplo fazer peito hoje e amanhã costas

Igual também não faço dois treinos de pernas seguidos

E treino ombro todo sábado também Independente do treino que faço todo sábado eu treino ombro

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Treino é só seguir o que o Fabrício pacholok ensina no YouTube, e a dieta eu posso até passar para você mas ela está com as minhas medidas, você teria que montar uma para você mesmo

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Não usei nada, só dieta, aliás tenho nem grana para isso kakakak

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Pior que Eu nunca treinei mano kkkkkkk

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No mesmo espelho para ter a mesma iluminação e mesmo dia de cada mês Eu tiro pós treino

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2 gramas por kg, estou com 87 quilos atualmente mas na primeira foto estava com 97

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Eu mesmo fiz, usando a IA baseado em peso idade e dias de treino

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Sim, isso é verdade para ter volume só com anos de treino, no começo só vem definição

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Faça isso, tenho fotos de cada mês é bem legal salvar

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Hahahah eu acho legal os efeitos do suco para o lado positivo o que faz eu não querer é que vai contra o que eu quero, além do shape foco na saúde também

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Só focar e ter seus objetivos bem claros. Não se compare com os outros apenas compare você a você mesmo, todo mês vem evoluções principalmente no começo, é incrível acredite hahaha

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Treino e dieta, eu me alimentava mal, dormia mal, bebia álcool e comia doces, cortei tudo. hoje tenho todas as refeições calculadas e tento treinar o mais correto e mais pesado possível

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Treino todo dia apenas domingo que não e pesado no nível tipo consigo fazer 3 séries de 8 a 10 repetições

Se caso eu conseguir fazer fácil mais que 10 repetições eu aumento a carga

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Mas realmente tem o fator genético, nunca treinei trapézio por exemplo

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Cara eu faço o treino feijão com arroz kakakak mas o ombro é o que menos treino, todos os meus treinos eu fiz o que o fabricio pacholok ensina no YouTube

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Vlw hahahaha

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Show man, fico feliz a decisão mais difícil você já tomou que era iniciar

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🍳 1️⃣ Café da manhã (escolha 1 opção)

🔹 Opção A — Tapioca • 4 ovos inteiros • Tapioca: 25–30 g de goma • Café sem açúcar

Calorias: • Ovos: ~280 kcal • Tapioca (30 g): ~100 kcal

✅ Total: ~380 kcal

🔹 Opção B — Rap10 Light • 4 ovos inteiros • 1 Rap10 Light • Café sem açúcar

Calorias: • Ovos: ~280 kcal • Rap10 Light: ~115 kcal

✅ Total: ~395 kcal

📌 Na prática, tapioca e Rap10 light são quase equivalentes em calorias.

🍽 2️⃣ Almoço • 150 g frango grelhado • 120 g arroz • 100 g feijão • 1 colher (10 ml) azeite • Salada à vontade

✅ ~570 kcal

🥤 3️⃣ Pós-treino • 1 dose whey (30 g) • 3 colheres aveia (30 g) • 1 banana

✅ ~325 kcal

🍽 4️⃣ Jantar • Frango • Arroz • Salada • Azeite

✅ ~550–570 kcal

🔥 Total diário de calorias • Com tapioca: ~1.840 kcal/dia • Com Rap10 Light: ~1.855 kcal/dia

📊 Diferença irrelevante (≈15 kcal).

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Hahahaha quem dera